ADHDのある方々は、日常生活を適切に管理することが難しい場合があります。普通の生活を維持するために、通常以上のエネルギーを消費してしまうことが多いです。
また、ADHDの方々は片づけが苦手で、どこから手をつけたらよいのか分からなくなることがあります。さらに、家計のやりくりも難しい場合があります。
しかし、どうかご安心ください。本動画では、ADHDの方々が家事を楽しむ方法や、週末の計画を立てる秘訣、効率的なスケジュール管理のコツについてご紹介します。
より充実した日々を送るために、有用な情報があればぜひ活用していただければと思います。それでは、早速始めましょう。
家事は終わりのない仕事で、毎日同じルーチンが続きます。頑張っても報われないことが多く、周囲からは当然のことと思われがちです。
ADHDの方々にとって、これがストレスの原因となることがあります。日常生活を適切に管理するのが難しく感じられるのです。
・家事は終わりのない仕事で、毎日ルーチンが続きます。
・頑張っても報われないことが多く、周囲からは当たり前と思われがちです。
→これがストレスの原因となります。
・多くのADHDの方は、持続力に欠ける傾向があります。
→一時的に力を発揮できても、毎日同じことをコツコツ続けるのは難しい場合があります。
・一つの家事を頑張ってやり遂げた後、疲れてしまうこともあります。
・子どもがいる場合、状況はさらに難しくなり、何をどこから始めればよいのか分からなくなることもあります。
・ADHDの方々にとって、食事の準備、入浴の用意、子どもの学習サポートなど、日常生活の基本的なタスクが、大規模なプロジェクトのように感じられることがあります。
・「家事」「子育て」「パートナーとの関わり」といった重要な仕事が、大きな負担となることもあります。
ADHDのある方は、日常生活を維持するのに多くのエネルギーを消費します。
- 計画の難しさ
ADHDの特性により、日常のタスクや目標を明確に計画し、実行することが難しい場合があります。 - 優先順位の付け方
好みや気分に基づいてタスクの優先順位をつけることがあり、重要なこととそうでないことの区別が難しい場合があります。 - 日常生活を維持するためには、通常の方よりも多くのエネルギーと意識を必要とすることがあります。
→タスクを実行するために余分な努力が必要なため、疲労が蓄積しやすくなります。 - 自己評価と自己責任感
タスクを達成できないと、自己責任感が高まり、自己評価が低下することがあります。
→これによりタスクに対する抵抗感が生まれ、悪循環に陥ることが多いです。 - 心理的な負担
症状や社会的な圧力により、一部の方はうつ病状態に陥ることがあります。日常のストレスや課題への対処が難しく、心理的な負担が高まることがあります。
片づけがうまくいけば、イライラはずっと減るはずです。
●整理整頓
・収納方法や家事の計画を設定し、常に実践することが求められます。
・例えば、食事後に片づけを行い、テーブルの上の散らかった新聞や雑誌を整理し、衣服を整然としまうといった連続的な整理整頓作業は、ADHDの方々にとって苦手なことが多いです。
●散らかった部屋に住むことの困難
①必要な物が見つからないことが多いです。
②常に「散らかっている」と感じて、気が滅入ることがあります。
③散らかった部屋が整理整頓できないことで、自己評価の低下を引き起こすことがあります。
④家族から非難され、家族関係が悪化することがあります。
●整理整頓の重要性
・整理整頓がスムーズに進めば、紛失物や探し物が減り、日々のストレスが大幅に軽減されます。
・整然としていない部屋が日常生活に支障を生じさせ、家族間の問題や精神的な疲労の原因となることがあります。
ADHDのある方は、どこから手をつけたらよいのか分からなくなることがよくあります。
●屋外での活気
多くのADHDの方々は、屋外にいるときに活力を取り戻す傾向があります。
→自然の中や外部の刺激に反応しやすく、リフレッシュできることが多いです。
●整理整頓への苦労
帰宅して整理整頓されていない散らかった部屋を見るだけで、気が滅入ってしまうことがあります。散らかった部屋は、彼らの日常生活の混乱を象徴しているかのように映ります。
●タスクの未完了
1つのタスクを終えても、そのままにしてしまい、部屋がますます乱れていくことがあります。本人は片付けたつもりでも、実際には物の場所を変えただけで、状況が変わらないことがしばしばです。
必要な手続きを怠り、確認を忘れることがある場合、次のような問題が生じることがあります。
●公共料金と支払い
・公共料金の自動引き落とし手続きを忘れることがあり、ガス代、水道料金、電気代、電話料金などの支払いが締め切りギリギリになり、滞納が頻発することがあります。
●保護者会と書類管理
・子どもの保護者会への出欠の返事が遅れがちで、子どもに書類を託しても先生に届かないことがあります。
・子どもに「学校からのプリントを見せなさい」と言い続けていても、重要な時に確認を忘れてしまうことがあります。
必要な手続きを怠り、確認を忘れることがあります。
●手紙への返事
・大切な手紙への返事が遅れがちで、結婚式の招待状などが届いても、相手から督促の電話をもらうことがあり、恥ずかしい思いをすることがあります。
・返事が遅れる傾向は、物の管理が効率的でないため、必要な書類や手紙が見つからないことが原因です。
●会費の支払い
・会費の支払いも遅れがちで、生活がバタバタし、ストレスが増加することがあります。
家計のやりくりができないことがあります。
●家計管理
・家計簿をつけることが難しく、その結果として家計の管理が困難で混乱が生じやすいです。
・衝動的な購買が頻繁に発生し、購入した食品が腐ってしまったり、買ったことを忘れてしまったりすることがあります。
●予定管理
・子どもの行事や予約などの予定を忘れたり、時間に遅れたりすることがよくあります。
・自分の予定と家族の予定が重なり、多忙となり、重要なことを見落とすことがあります。
●課題に対する心理的プロセス
・課題に対して「すぐにやらなければいけない」「やらなければ」と思いながらも、目の前のことに取り組んでいるうちに重要なことを見落としてしまうことがあります。
これらの課題は、ADHDの特性からくる時間管理や計画力の課題に関連しており、日常生活におけるストレスと混乱の原因となります。
少ない時間で家事を楽しむ方法をお伝えします。
●2時間も家事に費やすのは難しい場合、朝食・夕食の準備、洗濯、簡単な片付けなど、最も重要な家事を「基本プラン」として考えましょう。
●基本プランの達成を最初の目標に設定し、他の家事は週末に回すことを検討します。
●家事は「最低限の家事で十分」と考え、ストレスなく取り組むことを心がけましょう。
週末の計画を立てる際のポイントです。
●週末には通常よりも約2時間ほど余裕を持ち、平日に難しい家事に取り組むことを考えます。
●家族が協力できる場合は、夫や子どもに庭の掃除や子ども部屋の整理を手伝ってもらうことを検討します。
●家事を行う際、完璧主義に固執するよりも、まずは全体的に部屋を整えることを目指すのがコツです。
●普段から気になる箇所をリストアップし、50cm四方のエリアを片付けることを決め、他のことに気を取られないよう集中的に取り組む戦略を試してみましょう。
ゆっくり、焦らず、ミスを減らす方法もあります。
●ミスの減少
急いで行動する状態を避けることで、誤った行動や判断をする確率を減少させることができます。
●考える余裕の確保
ゆったりとした行動により、考える余裕が生まれます。これからの数秒が、重要な判断をする際に役立ち、冷静に行動する助けとなります。
●潜在能力の引き出し
落ち着いた状態で行動することで、自身の潜在能力を最大限に引き出す機会が増えます。ストレスや焦りのない状態では、より効果的に作業や課題に取り組むことができます。
●注意力の向上
ゆったりと行動することで、注意力が向上し、細部に気を配りやすくなります。これはタスクの品質向上にもつながります。
短い時間でも、質の高い親子のひとときを過ごすためのポイントです。
●最優先に考える
子どもとの時間を最優先にしましょう。家事に追われることがあっても、子どもとの時間を大切にしましょう。
●家事の簡素化
家事を簡素化し、効率的に行う方法を模索しましょう。時間を節約するための工夫を取り入れてみてください。
●片付けやすい環境
家の配置や収納を工夫して、片づけが容易な空間を作ることで、家事にかかる時間を短縮できます。
●子どものニーズを優先
子どものニーズや興味を尊重し、子どもが楽しむ活動や遊びに積極的に参加することで、子どもとの関係を深めることができます。
●今を大切に
子どもとの時間は限られています。今を大切にし、子どもとの時間を楽しむことを心がけましょう。
効率的な日常スケジュール管理の秘訣
毎日のタスクを整理する際に、以下のステップが役立ちます。
① 朝、その日に行うべきタスクをメモします。タスクを達成したら、それに「完了」というマークをつけることが重要です。これにより達成感を得ることができます。
② リストには適度な数のタスクを記入しましょう。欲張りすぎず、2つまたは3つの主要なタスクを優先順位を付けてリストアップし、達成したらそれをチェックして削除していきましょう。
③ メモ帳を手元に置いておくことは重要です。忘れやすいことを書き留めておくことで、忘れ物のリスクを減らせます。
④ 午前中には、夕食の下ごしらえや片付けなど、軽い家事を進めることが良いです。そして、テレビを楽しむ時間を持つこともリフレッシュに役立ちます。
⑤ 夕方から夜にかけては忙しい時間帯です。子どもとの時間を大切にし、他の家事については無理をしないよう計画を立てましょう。夕食の時間や入浴の時間、宿題をチェックする時間などを決めておくことが効果的です。
⑥ 自分自身の時間もスケジュールに組み込みましょう。家族の就寝後、自分の趣味やリラックスの時間を確保することも大切です。ただし、睡眠も大切なので、早めに寝るように心がけましょう。
効率的な片付けの習慣を身につける方法
●「整理整頓」とは、効果的な収納と家事の計画を考え、それを毎日実践することを指します。
●部屋が物であふれかえる方には、15分のタイマーをセットし、その時間を使って整理整頓に集中する方法をおすすめします。
●15分間、物の片づけに集中しましょう。
●タイマーが鳴ったら、その時点で終了し、続きは次の日に回します。
●片付けの戦略はさまざまですが、片づけの習慣を身につけ、毎日少しずつ進めることが大切です。
●床の整理方法
① 目につく物を一か所に集めます。
② 洗濯するもの、クリーニングに出すもの、洗濯不要のものに分類します。
③ 洗濯を行います。
④ クリーニングに出すものを袋に詰め、休憩後または特定の日にお店に持っていく予定を立てます。
⑤ 洗濯不要で今の季節に着るものはハンガーに掛けます。
⑥ 季節外れの衣服や汚れていないアイテムは、衣装ケースや袋に収納します。
⑦ 不要な服を整理し、処分しましょう。
●子どものおもちゃ
① 乗り物類、ブロックなどのおもちゃを5～6種類に分類します。
② それぞれのカテゴリーごとにボックスを用意し、おもちゃを分けて収納します。
●パートナーの物
① パートナーの領域を指定し、そこだけは散らかっていても問題ないとしましょう。
② パートナーの物は、その指定された領域に保管し、他の部分は整理された状態を保つようにします。
ADHDと記憶の課題に関して、効果的な克服策
●やるべきことを後回しにし、完全に忘れてしまうことがあります。
●物を置いた場所を思い出せないことがあります。
●紛失した物の特定が難しいことがあります。
●予定を見落とすことがあります。
●聞いた情報を瞬時に忘れることがあります。
●これらの経験は誰にでも起こり得ますが、ADHDの方々にとっては頻繁に発生します。
●結果として、タスクを最初からやり直す必要が生じたり、物を見つけるのに時間がかかったり、業務遂行が困難になったりします。
●他人に迷惑をかけることも多く、同じ失敗を繰り返すことがあります。
●問題の原因は、通常の方々よりも記憶容量が制限されていることにあり、本人に悪気はありません。
●少ない記憶を補う方法を工夫する必要があります。
ADHDと記憶の課題に対する、効果的な克服策
●メモを取り、確認を欠かさない方法で記憶をサポートすることが重要です。
●記憶をサポートするために、情報を聞くだけでなく、情報を書き留めることが効果的です。
●書き留めた情報は、脳に定着しやすくなります。
●書き留めた情報を忘れずに確認することが大切です。
●重要な情報をメモに記録し、メモを見る習慣を忘れないようにしましょう。
●メモを紛失しないために、派手な色の小型メモ帳を使うことをおすすめします。
●スケジュールをメモ帳やカレンダーに書き込み、毎日チェックしましょう。
●持ち物リストを作成し、手順を手順表にまとめて、忘れるリスクを軽減します。玄関のドアを活用して、必ず確認すべきことをリストにして貼り付けましょう。
●急ぐことを避け、あわてないようにすることが重要です。
以上が、ADHDの方々が家事を楽しむ方法、週末の計画を立てる秘訣、効率的なスケジュール管理のコツについての内容でした。
お読みいただき、ありがとうございました。
