【精神科医が解説】自己嫌悪を抜ける方法３つ
今回は、精神科医の立場から「自己嫌悪を抜ける方法３つ」について丁寧に解説していきます。
自己嫌悪とは、自分自身を嫌い、責めてしまう心の状態を指します。これが長期にわたって続くと、自分を追い詰めてしまい、最終的にはうつ病など深刻な精神疾患に発展するリスクも高まります。
この記事では、自己嫌悪のメカニズムや影響、そしてそれを乗り越えるための具体的な３つの方法について、わかりやすくご紹介していきます。
自己嫌悪とその影響
まずは、「自己嫌悪とは何か」について振り返りましょう。
自己嫌悪とは、自分自身に対して強い不満や嫌悪感を抱く状態を指します。原因はさまざまであり、たとえば過去の失敗、性格上の欠点、外見や身体的特徴などが挙げられます。
自己嫌悪が慢性化すると、自己否定の感情が深まり、精神的な負担が大きくなってしまいます。その結果、以下のような悪影響が現れることがあります。
- 自己肯定感の低下
- ストレスの増加
- うつ病などのリスク増大
- 挑戦や行動の回避
特に、自己嫌悪によって「自分はダメだ」と感じる気持ちが強くなると、新しいことに挑戦する意欲も失われ、可能性がどんどん狭まってしまうのです。
また、日常生活においては外部からのストレスだけでも十分に負担になりますが、そこに自分自身からのストレス（自己嫌悪）が加わると、ストレス総量が倍増してしまい、うつ病などの精神疾患リスクを一層高めてしまうことがわかっています。
反省と自己嫌悪の違い
失敗や過ちを反省し、次に生かそうとすることは大切です。
しかし、反省が度を越えてしまい、「自分なんてダメだ」と強く責め続けると、それは単なる自己嫌悪になってしまいます。自己嫌悪に陥ると、成長や改善に結びつかず、逆に不全感や無力感が慢性化してしまいます。
つまり、反省は建設的ですが、自己嫌悪は破壊的になりがちであることを意識する必要があるのです。
では、自己嫌悪をどのように乗り越えればよいのでしょうか。ここからは、具体的な「自己嫌悪を抜けるための３つの方法」をご紹介していきます。
自己嫌悪を抜ける方法① 「受け入れつつ進む方向を定める」
まず最初に大切なことは、自己嫌悪そのものを否定しないことです。
人間である以上、誰しも失敗や自己嫌悪を感じることはあります。これを無理に消そうとするのではなく、「嫌な部分も含めて自分自身だ」と受け入れることが第一歩になります。
自己嫌悪を受け入れることで、心の中の葛藤やモヤモヤと上手に付き合うことができるようになります。
その際に意識したいのは、「考え方のクセ」を緩めることです。自己嫌悪を深める主な考え方のクセには、次のようなものがあります。
- 完全主義：「完璧でなければならない」と考えるクセ。
- べき思考：「こうあるべき」と自分を縛るクセ。
- 全か無か思考：「全部できなければダメ」という極端な考え方。
これらを少しずつ緩めていくことが重要です。
たとえば、失敗しても「うまくいった部分もある」とグレーゾーンを意識したり、「完璧じゃなくても大丈夫」と自分に優しい声をかけたりすることが効果的です。
自己嫌悪をうまく受け入れることができると、自分自身の最初の友人になれます。
自分で自分を苦しめることが減り、むしろストレスを和らげる方向へと動けるようになるのです。また、他人に対しても寛容になり、対人関係がスムーズになるという副次的な効果も期待できます。
自己嫌悪を抜ける方法② 「周囲に惑わされない」
自己嫌悪は、周囲からの影響によって強まることも少なくありません。
たとえば、誰かからのアドバイスや批判が自分に合わず、かえって自己否定感を高めてしまうこともあります。
周囲にはさまざまな助言や意見がありますが、全てを真に受ける必要はありません。
大切なのは、「聞くべきアドバイス」と「聞かなくていいアドバイス」を見極めることです。
たとえば、
- 単なる相性の問題で自分には合わないアドバイス
- 明らかに悪意や打算が含まれた助言
こういったものは、無理に受け入れる必要はありません。
むしろ、自分にとって害になるものは、しっかりと距離を置くべきです。
また、アドバイスを強要してくる人には注意が必要です。本来、助言は受け手が自由に取捨選択すべきものであり、押しつけられるべきものではありません。強制的な助言は、自己嫌悪を悪化させる危険性があるため、冷静に距離を取るようにしましょう。
自己嫌悪を抜ける方法③ 「自分軸を明確にする」
自己嫌悪に陥りやすい人は、往々にして「内向きに考えすぎる」傾向があります。
このような時、自分の進むべき方向や価値観（＝自分軸）がしっかりしていれば、考えが堂々巡りすることが少なくなります。
自分軸を作る際のヒントには、以下のようなものがあります。
- 自分が人生を通じて大切にしたい価値観は何か？
- 人生の終わりに、周囲からどのように語られたいか？
- YESと言いたいこと、NOと言いたいことは何か？
また、なかなか自分軸が見つからない場合は、過去を振り返ったり、いろいろな人と話してみたりするのもよいでしょう。
意外なところに、自分の大切な価値観のヒントが隠れているものです。
自分軸が明確になると、他人の目や言葉に過剰に振り回されることが少なくなります。結果として、自己嫌悪に陥る機会も減っていくのです。
まとめ
今回は、精神科医の視点から「自己嫌悪を抜ける方法３つ」について解説しました。
自己嫌悪は、誰にでも起こりうる自然な感情ですが、長期化すると自己否定感やストレスが高まり、うつ病などの深刻なリスクを伴う可能性もあります。
自己嫌悪を乗り越えるための３つの方法は、次の通りです。
- 自己嫌悪を受け入れる
- 周囲に惑わされない
- 自分軸を明確にする
これらを意識して取り組むことで、自己嫌悪に囚われず、より前向きに、自分らしく生きていくことができるようになります。
もし自己嫌悪の感情が強く、なかなか抜け出せない場合には、早めに専門家に相談することも大切です。
自分を責めすぎず、一歩一歩、心を整えていきましょう。
