適応障害になりやすい人の特徴とは？ストレスとの付き合い方を解説
「もしかして、自分は適応障害かもしれない…」
そう感じて不安になっている方はいませんか？
職場でのストレスや人間関係に疲れを感じている方、心身の不調を感じている方に向けて、この記事では「適応障害になりやすい人の特徴」や「適応障害の予防・対処法」についてわかりやすく解説していきます。
適応障害とはどのような病気？
適応障害は、環境の変化や人間関係などのストレスがきっかけとなり、心や体に不調が現れる精神疾患の一つです。主な症状としては、以下のようなものが挙げられます。
- 気分の落ち込み
- 意欲の低下
- 倦怠感（だるさ）
- 睡眠障害
これらの症状は、うつ病とよく似ているため混同されやすいですが、適応障害は「特定のストレス」が明確に存在している点が特徴です。
ストレスが発端となっているため、その原因を取り除いたり、対処できるようになると、比較的早く回復することもあります。しかし、放っておくと症状が悪化し、うつ病に進行する場合もあるため、早めの対処がとても大切です。
適応障害になりやすい人の特徴
適応障害の発症には、はっきりとしたストレス要因があるとされています。ただし、同じ環境に置かれても発症する人としない人がいます。これは、個人の性格傾向やストレスへの耐性が関係しているからです。
適応障害になりやすいとされる人の特徴は、以下のような傾向があります。
- 真面目で几帳面
- 完璧主義な性格
- 他者からの評価を非常に気にする
- 自己肯定感が低い
- 人間関係に過度に気を遣う
- 自分よりも他人を優先してしまう
こうした方々は、日々のストレスに対して敏感に反応しやすく、自分を追い込みやすい傾向があります。また、周囲の期待に応えようと無理をすることで、知らず知らずのうちに心が限界を迎えてしまうこともあります。
適応障害の原因になりやすい職場環境とは？
仕事における環境も、適応障害の発症に大きな影響を与えることがあります。特に、以下のような状況はストレスを高めやすく、注意が必要です。
- 職場の環境変化への適応が難しい
転勤、転職、部署異動などは、生活リズムや人間関係が一変し、大きなストレスになることがあります。 - 人間関係のトラブル
パワハラやセクハラ、職場での孤立感など、対人関係の悩みは心に大きな負担をかけます。 - 過剰な業務量や長時間労働
仕事量が多すぎたり、残業が常態化していたりすると、体力的にも精神的にも疲弊してしまいます。 - 役職や業務に対する過度なプレッシャー
昇進や新しい役割を任されることで、過剰な責任感や不安を感じるケースもあります。
これらの要因は、真面目で責任感の強い人ほど影響を受けやすいため、注意が必要です。
適応障害を予防するには？
適応障害を防ぐためには、ストレスの原因を把握し、適切に対処することが重要です。ここでは、具体的な予防策について紹介します。
1. 環境を整える
自分がどのようなことにストレスを感じやすいのかを知ることは、非常に重要です。ストレスの原因が明確であれば、それを取り除くことで症状の予防や改善に繋がります。
- 労働時間や業務量の調整を上司に相談する
- 配置換えを依頼する
- 必要であれば休職や転職も選択肢に入れる
ただし、環境の変化そのものがストレスになる場合もあるため、「変えること」＝「解決」とは限りません。今の環境が大きな負担となっている場合は変えることも必要ですが、自分にとってどちらが負担を減らせるかをよく見極めることが大切です。
2. レジリエンス（ストレス耐性）を高める
レジリエンスとは、ストレスに対する回復力・耐性のことです。適応障害はストレスに対する心の反応であるため、自分自身のストレス耐性を高めていくことが、根本的な予防に繋がります。
たとえば、上司との関係で強いストレスを感じて転職したとしても、新しい職場でも似たような人がいる可能性は否定できません。環境を変えることは一時的な解決にはなりますが、根本的には自分自身の受け止め方やストレスへの対応力を育てていくことが重要です。
レジリエンスを高める方法
では、具体的にどうすればレジリエンスを高めることができるのでしょうか？
自己肯定感を育てる
自分自身を大切にし、ありのままの自分を認める力＝自己肯定感を高めることは、レジリエンス強化の第一歩です。簡単なことではありませんが、以下のような方法が効果的です。
- リフレーミング：ネガティブな出来事を違った視点で捉え直す方法
- ジャーナリング：自分の感情や思考を日記のように書き出し、整理する習慣
ABCDE理論を取り入れる
自分の思考や感情を客観的に見つめ直し、ストレスに対する捉え方を変えていく「ABCDE理論」も有効です。以下の5つのステップで構成されています。
- A（Activating Event）：出来事（例：上司に注意された）
- B（Belief）：自分の受け取り方（例：自分は必要とされていない）
- C（Consequence）：その結果生まれた感情（例：悲しい、落ち込む）
- D（Disputation）：その考えに反論する（例：ミスした時は注意されるけど、普段は優しい）
- E（Effect）：考え方を変える（例：必要ないのではなく、成長を期待されているのかもしれない）
こうした思考の見直しによって、ネガティブな感情に振り回されずに済むようになります。
自分に合ったストレス対処法を持つ
最後に、自分がリラックスできる時間や方法を持っておくこともとても大切です。
- 好きな音楽を聴く
- 運動や散歩をする
- 趣味の時間を楽しむ
- 誰かと話す
ストレスを完全に排除することはできませんが、うまく付き合う術を持つことで、心のバランスを保ちやすくなります。
まとめ
適応障害は、「ストレス」という明確な原因により心身の不調をきたす精神疾患です。
誰もがなりうる病気ですが、真面目で責任感の強い人ほど、知らず知らずのうちに無理をして発症してしまうことがあります。
大切なのは、自分自身のストレスのサインに気づくこと、そしてその対処法を持つことです。環境を見直しつつ、レジリエンス（ストレス耐性）を高めていくことで、適応障害の予防や回復に繋がります。
今しんどいと感じているあなたも、決してひとりで抱え込まず、必要であれば専門家の力を借りることも考えてください。
あなたの心が少しでも軽くなるよう、この記事が役に立てば幸いです。
