日常生活の中で、「なんだか最近よく眠れない」「寝つきが悪くて朝もすっきりしない」そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
とくにストレスが多い現代社会において、睡眠に関するトラブルは誰にでも起こり得る問題です。
この記事では、「不眠症」や「睡眠障害」といったテーマを中心に、睡眠に関する基本的な知識、代表的な症状、その原因、そして日常でできる具体的な対策法について丁寧に解説していきます。
「最近眠れない」「眠っても疲れがとれない」と感じている方にとって、少しでもヒントになる内容をお届けできれば幸いです。
睡眠障害とは？ ― 60種類以上に分類される病気の総称
「睡眠障害」という言葉を耳にしたことがある方も多いと思いますが、実はこの言葉は非常に幅広い意味を持っており、60種類以上の睡眠に関する疾患が含まれています。
その中でも、代表的なものとして以下の6つのタイプが挙げられます。
① 不眠症（ふみんしょう）
寝つけない、途中で何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまう、ぐっすり眠れないなどの状態が続き、日常生活に支障が出る症状です。
② 睡眠関連呼吸障害
代表的なものに「睡眠時無呼吸症候群」があり、睡眠中に呼吸が止まったり浅くなったりすることで、質の高い睡眠が得られなくなります。
③ 睡眠関連運動障害
歯ぎしりや、脚がムズムズして眠れない「むずむず脚症候群」など、睡眠中に体が無意識に動いてしまう症状が含まれます。
④ 概日リズム睡眠・覚醒障害
体内時計（生体リズム）がずれてしまうことで、眠りたい時間に眠れなかったり、社会的生活に適応できなくなる症状です。夜型生活が長期化することで発症することもあります。
⑤ 中枢性過眠症
夜しっかりと眠っていても、日中に強い眠気に襲われてしまう状態です。「ナルコレプシー」などが該当します。
⑥ 睡眠時随伴症（パラソムニア）
睡眠中に突然叫んだり、泣き出したり、歩き回ったりといった異常行動が見られる症状で、子どもに多い「夜驚症」や「夢遊病」などが含まれます。
このように睡眠障害は多岐にわたりますが、今回はこの中でも最も多くの人が悩まされている「不眠症」に焦点を当て、詳しく解説していきます。
不眠症とは？その4つの主要症状
不眠症は、単に「眠れない」というだけでなく、さまざまなパターンがあります。主な症状は以下の4つです。
- 入眠障害（にゅうみんしょうがい）：布団に入ってもなかなか寝つけず、30分以上目が冴えている状態が続きます。
- 中途覚醒（ちゅうとかくせい）：夜中に何度も目が覚めてしまい、その後眠れなくなることがあります。
- 早朝覚醒（そうちょうかくせい）：予定よりも早く目が覚め、そのまま眠れなくなってしまいます。
- 熟眠障害（じゅくみんしょうがい）：一応眠ってはいるものの、眠りが浅く、起床時に「眠った感じがしない」と感じる症状です。
多くの場合、これらの症状が複合的に現れ、不眠症として診断されることが一般的です。
不眠が及ぼす日中への影響
不眠症の影響は、夜間の睡眠にとどまりません。十分に眠れない状態が続くことで、日中にもさまざまな不調が現れるようになります。具体的には次のような症状があります。
- 慢性的な倦怠感や体のだるさ
- 集中力の低下や判断力の鈍化
- 気分の落ち込みやイライラ
- 食欲不振
- 仕事や学業のパフォーマンス低下
これらの状態が長期間続くことで、うつ病や不安障害などの精神疾患へと発展する可能性もあるため、早めの対策が重要です。
不眠症の主な原因
不眠症の背景にはさまざまな要因が絡んでおり、主に以下の3つが原因として挙げられます。
① 精神的要因
うつ病、不安障害、統合失調症などの精神疾患は、不眠症の最も一般的な原因とされています。精神的なストレスが高い状態が続くと、脳が過度に興奮し、リラックスできないために眠れなくなります。
② 身体的要因
高血圧、喘息、アレルギー性鼻炎、胃腸の不調など、身体の疾患が眠りを妨げるケースもあります。痛みやかゆみ、呼吸のしにくさなども原因となります。
③ 薬剤性要因
高血圧治療薬（降圧剤）や抗がん剤、ステロイド剤などの副作用によって、不眠が引き起こされる場合もあります。服用中の薬がある場合は、医師に相談することが重要です。
自分でできる！不眠症の対策7選
不眠の症状が軽度であれば、日常生活の見直しやセルフケアで改善が見込めることもあります。以下は、誰でも実践できる基本的な対策法です。
- 就寝・起床時間を一定に保ち、朝起きたら太陽の光を浴びる
→ 体内時計が整い、自然な眠気が生まれやすくなります。 - 就寝前にリラックスタイムを確保する（ストレッチ・ヨガ・瞑想など）
→ 自律神経が整い、心と体が睡眠モードに切り替わります。 - 寝る前のスマートフォンやパソコンの使用を控える
→ ブルーライトは脳を刺激し、眠気を妨げるため、使用は就寝1時間前までに。 - カフェインやタバコの摂取を控える
→ カフェインの覚醒作用は摂取後数時間続きます。夕方以降は控えるのがベストです。 - お酒は控えめにし、就寝3時間前までに
→ アルコールは一時的に眠気を誘いますが、眠りが浅くなりやすいため注意が必要です。 - 日中に軽い運動を取り入れる
→ 軽い有酸素運動（ウォーキングなど）は、深い睡眠を促す効果があります。 - 寝室環境を整える
→ 温度・湿度の調整、アロマの活用、寝具の見直しなどで「眠るための空間」を整備しましょう。
最後に：不眠を軽く考えないで
「たかが眠れないだけ」と思われがちですが、睡眠は心身の健康に深く関わっており、不眠が続くことは多くのリスクを伴います。とくに精神的な不調と密接に関連しているため、無理に我慢せず、まずはできることから取り組んでみましょう。
それでも改善が見られない場合は、早めに心療内科や睡眠専門外来などの医療機関を受診することをおすすめします。専門家のサポートを受けることで、適切な治療につながり、安心して眠れる日々を取り戻すことができるはずです。
あなたの「眠れない」が、今日から少しでも楽になりますように。
