うつ病の要因の一つとして、脳内のセロトニン分泌が減少することが知られています。
セロトニンの分泌は一日の中で変動しますが、ストレスや不規則な生活が続くと、全体的に分泌量が減ってしまいます。
これが原因で、気分の落ち込みなどの症状が現れるのです。
心配事や不安が解消され、規則正しい生活を送ることで、減少したセロトニンの分泌は自然に回復します。
しかし、セロトニン分泌が自然に回復しない状態が続くと、それがうつ病となります。
うつ病の薬は、セロトニンの分泌を促進することを目的としています。
しかし、薬で一時的にセロトニン分泌が正常になったとしても、同じ生活習慣を続ければ薬を止めた際に再発してしまうことがあります。
したがって、うつ病の治療中は、薬だけに頼るのではなく、セロトニンが自然に増える生活を心がけることが重要です。では、どのような生活を心がけるべきなのでしょうか？
ここでは、うつ病治療中に実践すべき7つのポイントを紹介します。
- しっかりと睡眠をとる
十分な睡眠は、セロトニン分泌において最も重要な要素です。
最初の段階では、時間を気にせずたっぷりと寝ることを心がけましょう。
最低でも連続して7～8時間の睡眠が必要です。
眠れない状態を放置することは避け、必要に応じて睡眠薬を使用するのも一つの手段です。
睡眠をしっかりとるほど、回復が早まると考えてください。
症状が改善するにつれて、少しずつ生活リズムを整えていきましょう。 - 休むことに専念する
うつ病の初期や症状が重い時期は、一日中リラックスして過ごすことが大切です。
自宅や実家など、邪魔の入らない場所でゆっくり休むと良いでしょう。
自分を責めずに、ただゴロゴロと過ごすことが重要です。
周囲が働いている中で何もしていない自分に罪悪感を感じることがあるかもしれませんが、今は休むことがあなたの「仕事」だと考えましょう。
何もできない日々でも、脳は少しずつ回復しています。 - 規則正しい生活を送る
十分な睡眠が取れるようになったら、生活のリズムを整えることに集中しましょう。
セロトニン分泌を促すためには、朝8時までに起きて、朝日を浴びることが大切です。
昼寝をする場合は1時間程度に抑え、午後3時以降は避けましょう。夜は0時までには就寝するように心がけ、夜更かしは避けてください。
特別な予定を入れず、規則正しい生活を続けることが回復の近道です。 - バランスの取れた食事を摂る
うつ病に良いとされる食事が数多く紹介されていますが、特別なものを無理に摂取する必要はありません。
大切なのは、バランスの取れた食事を心がけることです。
おいしく食べることも重要な要素です。
過食や栄養過多が回復を妨げることもあるので、炭水化物やアルコールの摂取には気を付けましょう。 - 軽い運動を取り入れる
症状が改善してきたら、無理のない範囲で軽い運動を週に3日以上行うようにしましょう。
運動は1日20分程度のウォーキングで十分です。
スポーツジムに通う必要はありません。
「無理は禁物」です。 - 焦らずに過ごす
うつ病は必ず治る病気ですが、回復にかかる時間は人それぞれです。
2か月で回復する人もいれば、1年以上かかる人もいます。
焦って新しいことに挑戦するのではなく、自分のペースで過ごすことが大切です。
焦りは焦燥感という症状の一つかもしれないので、復職する際は、焦りからではなく、本当の意欲から復帰できるようにしましょう。 - 楽しみを見つける
最近では、ポジティブ精神医学が注目されています。
これは、病気を治すだけでなく、病気に対抗する力を高めることを目指したものです。
満足感や達成感が、うつ病を跳ね返す力になります。
うつ病中でも、小さな喜びや満足を感じられることをやってみましょう。
たとえそれが趣味であっても、ポジティブな感情が回復を後押しします。
以上が、うつ病の療養中に取り入れるべき7つの方法です。
うつ病になったことは、心が弱いからではなく、無理をしすぎた結果です。
この経験を通じて、自分に合った生活スタイルを見つけ、無理のない生き方を考える機会にしましょう。
うつ病になったことは、人生を見直すきっかけにもなり、経験が将来の財産となるはずです。
