うつ病は「気分障害」として知られており、気分の落ち込みが主な症状です。気分が沈むと、考え方も否定的になり、それがさらに気分を悪化させるという悪循環が生じます。気分と考え方は密接に関連しているため、この悪循環に陥ると、うつ病の症状がさらに深刻になることがあります。
うつ病の人が自力で気分を変えるのは難しいため、薬に頼ることが一般的ですが、考え方に関しては、本人の努力次第で変えることが可能です。アメリカの精神科医アーロン・ベックは、うつ病の人に特徴的な考え方を発見し、3つの思い込みが根底にあることを指摘しました。 1つ目は「自分は価値のない人間だ」という自己評価の低さ、2つ目は「世界は自分に対して冷たい」という外部環境に対する否定的な見方、3つ目は「何をしてもうまくいかない」という未来に対する悲観的な予測です。これらの思い込みは「うつ病因性スキーマ」と呼ばれ、何か出来事があるたびに発動し、うつ病を悪化させます。
たとえば、職場の上司に挨拶をしても返事がないとき、通常なら「気づかなかったのかな？」と考えますが、うつ病の人は「上司は自分を嫌っている」と思い込みます。この思い込みが強化されると、上司と顔を合わせるたびに気分が落ち込み、コミュニケーションを避けるようになります。
この「うつ病因性スキーマ」を消し去るのは難しいですが、発動を抑えることは可能です。いくつかの考え方の癖がスイッチとなってスキーマを引き起こすため、これらに気づけば、うつ病に振り回されることを防げるでしょう。
次に、うつ病に関連する5つの考え方の癖を紹介します。これらを理解することで、うつ病を改善する手助けになります。
1.恣意的推論
証拠がないのに決めつけてしまうことです。例えば、近所の人が自分をジロジロ見ていると、「自分が嫌われている」と感じてしまうことがあります。うつ病の傾向のある人は、「自分のことを変に思っている」と悪く考え、見られたという事実だけで、会話すらしていないのに、「自分は近所から嫌われている」と結論付けてしまいます。
2.全か無か思考
物事を中庸に考えられず、極端に評価してしまいます。例えば、1日寝て過ごしてしまった日には「何もできなかった」と感じ、些細な成功は無視されます。例えば、家事が満足にできず、今日も何もできなかったと後悔する人が大勢いますが、実際は簡単な掃除くらいはできていることがあります。元気なころのように、完全な生活をしないと何かしたと評価しないのです。中くらいがないため、小さいことはゼロになってしまいます。これを前か無か思考と呼びます。この思考では、自己評価を上げることはできません。自分は必要ではないという思い込みは、修正されません。
3.選択的抽出
全体を無視して、一部だけに注目します。例えば、友人に料理をふるまった際に「美味しい」と言われても、うつ病の人は味付けのことばかり気にして、自分の料理が不味かったと思い込んでしまいます。ほかの話題に移っても、いつまでも料理のことが気になるのが、うつ病の人の特徴です。本当は美味しくなかったのではと勘繰ってしまいます。友人に不味いものを食べさせてしまったと結論付け、駄目な人間だと結論付けネガティブに陥るのです。基本的に、人生においては、うまく行ったかいなかったことが重要であり、それで自分が評価されると考えています。なのに、失敗だけを選んで意識してしまいます。
3.選択的抽出
全体を無視して、一部だけに注目します。例えば、友人に料理をふるまった際に「美味しい」と言われても、うつ病の人は味付けのことばかり気にして、自分の料理が不味かったと思い込んでしまいます。ほかの話題に移っても、いつまでも料理のことが気になるのが、うつ病の人の特徴です。本当は美味しくなかったのではと勘繰ってしまいます。友人に不味いものを食べさせてしまったと結論付け、駄目な人間だと結論付けネガティブに陥るのです。基本的に、人生においては、うまく行ったかいなかったことが重要であり、それで自分が評価されると考えています。なのに、失敗だけを選んで意識してしまいます。
4.自己関連付け
何か悪いことが起こると、自分に原因があると感じてしまいます。周りで良くないことが起きると、常に自分が不幸を招いていると感じます。何の根拠もなしに、自分が原因だと考えるのです。
5.極端な一般化
少ない経験から広範な結論を導きます。例えば、職場で上司との人間家計がうまく行かず、ほかの人に相談せずに、この会社の人は、みんな意地悪だとレッテルを貼ります。一つの出来事から、似たような出来事に関しては、すべて同じと考えるのです。根っこには、社会は敵であり未来は不幸というおもいこみがあります。
客観的な証拠がないのに、「自分は必要のない人間である」「世の中は自分に味方してくれない」「何をやってもどうせうまく行かない」という3つのネガティブな思考が発動してしまうのが、うつ病の人の思考です。
これらの思考の特徴は、物事を証拠がないのに決めつけてしまうという共通点があります。うつ病に特有のネガティブな思い込みに振り回されないよう、「これは思い込みではないだろうか」「本当に落ち込まないといけないことか」と疑いましょう。そして、自分の考えが本当に正しいかどうか、証拠を集めて検証することが重要です。この方法を「認知療法」と呼びます。思い込みが強すぎる場合は、セラピストの助けを借りることも可能です。
