自分のやる気スイッチを全開にする方法3選｜たった5分で気分をリセットするコツ
やらなければいけないことがあるのに、なかなか手につかない。
そんな経験は、誰にでもあるのではないでしょうか。特に仕事や勉強、家事など、日常の中で避けては通れないタスクに直面すると、やる気が起きずについ先延ばしにしてしまうこともあります。
しかし、やる気というのは「出るのを待っていても出ないもの」であるというのが、多くの心理学的な研究の中でも分かってきています。つまり、「やる気が出たら始めよう」ではなく、「始めることでやる気が出る」という逆転の発想がとても重要なのです。
今回は、心理学の理論に基づきながら、自分自身の「やる気スイッチ」を全開にする3つの方法をご紹介します。どれも今日からすぐに実践できる内容ですので、ぜひ試してみてください。
方法1：とりあえず「5分だけやってみる」──作業興奮を活用する
まずご紹介したいのは、「とりあえず5分だけやってみる」という方法です。
これは心理学で「作業興奮」と呼ばれる現象を活用したものです。作業興奮とは、何かの作業を始めることで脳が刺激され、徐々にやる気が湧いてくるというメカニズムです。
多くの人は、やる気が出ないと感じると、「何もしたくない」「今は休んでいたい」と思ってしまいますが、実はほんの少しでも手を動かすことで、脳が「今、作業中だ」と認識し、自然と集中モードに切り替わるのです。
たとえば、デスクに座って仕事が手につかないとき、まずは「5分だけパソコンを立ち上げてメールを1通だけ読んでみよう」と始めてみる。すると不思議とそのまま10分、15分と続けられていることに気づくことがあります。
このとき大切なのは、「完璧にやろうとしないこと」。最初から質を求めすぎると気が重くなってしまいます。まずはハードルをぐっと下げて、「簡単なこと」「やれそうなこと」から手をつけてみましょう。
方法2：小さなタスクから始める──自己効力感を高める
次にご紹介するのは、「小さなタスクから始める」という方法です。
これは「自己効力感（Self-efficacy）」という心理学の概念に基づいています。自己効力感とは、「自分にはできる」という感覚のことで、これが高まると自然と前向きな気持ちになり、次の行動へとつながりやすくなります。
たとえば、以下のような簡単なタスクを実行してみてください。
- 机の上を5分間だけ片付ける
- 放置していたメールに1通だけ返信する
- 飲みっぱなしのカップを洗う
こういった“小さな成功体験”を積み重ねていくことで、「今日、自分はこれだけできた」と実感できるようになります。その感覚が、徐々に自信や達成感につながり、より大きなタスクにも取り組みやすくなっていきます。
自己効力感は、自己肯定感とは異なり、「行動の積み重ね」によって育まれていくものです。ですので、「やる気が出たらやる」のではなく、「できそうなことをまずやる」ことで、少しずつやる気を引き出していくのがポイントです。
方法3：ゲーム感覚で「タイムトライアル」に挑戦する──楽しさを取り入れる
最後におすすめしたいのは、「タイムトライアル」という方法です。
これは自分でタスクに対して時間制限を設定し、ゲーム感覚で楽しみながら集中するというやり方です。
たとえば、「この書類整理を10分以内に終わらせる」「メール返信を15分で終える」といった具体的な時間目標を設定して、タイマーをセットして取り組みます。
この方法のポイントは、「タスクそのものを楽しみに変える」というところにあります。人は“制限時間”があると、不思議と集中力が高まり、タスクをこなす速度が上がります。まるでゲームのように「クリアする」感覚を得られるので、やる気が出ないときの刺激としてとても効果的です。
さらに、タイムトライアルに「ご褒美」を組み合わせると、より一層モチベーションが上がります。たとえば、「15分集中できたら、コーヒーを淹れて一息つこう」「仕事が終わったら好きな動画を見てOK」など、自分なりの小さなご褒美を用意することで、行動に対するポジティブなフィードバックが得られます。
まとめ：やる気は“待つもの”ではなく“作るもの”
「やる気が出ないからできない」と感じてしまうとき、私たちは無意識のうちに「やる気は自然と湧いてくるもの」と考えがちです。しかし実際には、やる気は行動することで引き出されるものです。
今回ご紹介した3つの方法を改めてまとめてみましょう。
- とりあえず5分だけやってみる（作業興奮）
- 小さなタスクから始める（自己効力感）
- タイムトライアルで楽しみながら進める（ゲーム感覚）
これらはいずれも、「行動がやる気を引き出す」ことを前提とした実践的な方法です。すべてに共通するのは、小さなステップで始めること、そして自分自身にポジティブな刺激を与えることです。
「今日は気分が乗らないな」というときこそ、まずはほんの少しでいいので、手を動かしてみてください。その小さな一歩が、やがて大きなやる気へとつながっていくはずです。
