落ち込むのは心のクセが原因です—発達障害の思考特性とその対処法
こんにちは。この記事では、「落ち込むのは心のクセが原因です」と題して、発達障害を持つ人々が抱える思考の特徴についてお話しし、どのように自分の気持ちを切り替えていくかに焦点を当てます。特に、発達障害に伴う思考特性がどのように日常生活に影響を及ぼすのか、そしてその特性を理解し、対処法を見つけることで、どのように心のクセを改善できるかを解説します。
1. 発達障害と心のクセ
発達障害を持つ方々にとって、物事の捉え方や感じ方には特有の傾向があります。発達障害は脳の働きに関わる特性で、ADHD（注意欠陥・多動性障害）やASD（自閉症スペクトラム障害）などが代表的です。これらの障害を持つ方々は、日常的に感じるネガティブな気持ちやストレスに対して、独自の思考のクセを持つことが多いとされています。
このような思考のクセは、必ずしも発達障害だけに特有のものではありません。誰でも考え方にはクセがあり、そのクセが気分や行動に影響を与えることがあります。しかし、発達障害の場合、その思考のクセが強く現れやすく、時には自分自身で気づかずに思考が歪んでしまうこともあります。そこで、発達障害の思考の特徴を理解することが、心のクセを改善する第一歩となります。
2. 考え方のクセとその影響
嫌な気持ちや落ち込みは、実は「考え方」によって引き起こされることが多いといわれています。たとえば、ある出来事が起きたとき、同じ出来事でも人それぞれに感じ方が異なります。例えば、会社で重要な仕事を任された場合、一人は「期待されている、成功すれば昇進につながるかもしれない」と前向きに考えるかもしれませんが、別の人は「失敗したら大変なことになる」と不安や重圧を感じるかもしれません。このように、同じ出来事に対して考え方が異なると、それに伴って気持ちも大きく変わります。
発達障害を持つ場合、こうした思考のクセが強調されることがあります。例えば、ADHD（注意欠陥・多動性障害）の特性として、注意が散漫になったり、逆に特定のことに過度に集中したりする傾向があります。この特性があると、ある出来事に対して否定的な情報や不安な思考にばかり意識が向き、ポジティブな側面を見逃しがちになることがあります。
一方、ASD（自閉症スペクトラム障害）の特性として、曖昧さに対する苦手意識や強いこだわりがあります。たとえば、ある質問に対して「できる」「できない」といった極端な回答をしてしまうことがありますが、実際にはその状況における柔軟な対応が必要です。こうした特性が原因で、物事を極端に捉えがちになり、結果として自己肯定感が低くなったり、不安が増したりすることがあります。
3. 発達障害の思考特性9選
ここでは、発達障害における思考特性9つを紹介し、それがどのように日常生活に影響を与えるかを考えていきます。
1. 完璧主義
完璧主義は、物事を白か黒、0か100といった極端な考え方に陥る傾向です。例えば、試験で90点を取った場合でも、10点を取れなかったことを悔やみ、自己評価が低くなることがあります。このような考え方は、自分に対する厳しい期待を生み出し、自己肯定感を損なう原因となります。
2. 過度の一般化
過度の一般化は、少数の出来事を元に「今後もすべてそうだろう」と思い込む傾向です。例えば、過去に恋人に裏切られた経験があると、「すべての男性/女性は裏切るものだ」と考えてしまうことがあります。このような思考は、未来の可能性を閉ざしてしまう原因になります。
3. 心のフィルター
心のフィルターとは、物事の中で悪い面だけに焦点を当て、良い面を見逃してしまう傾向です。例えば、休みの日に1時間遅く起きた場合、失った1時間のことばかり気にしてしまい、十分に休んだことを評価しないことがあります。
4. マイナス思考
マイナス思考の傾向があると、プラスの出来事でさえ、ネガティブに捉えてしまうことがあります。例えば、同僚に「いつも頑張っているね」と言われた場合、「たいしたことをしていないのに」と感じることがあります。
5. 邪推
邪推とは、他人の言動を悪意として解釈し、勝手に相手の気持ちを決めつけてしまう思考です。職場で誰かがひそひそ話をしていると、自分の悪口を言われていると感じてしまうことがあります。
6. 拡大評価と過小評価
拡大評価は、失敗や悪い点を必要以上に大きく捉え、過小評価は、自分の成功や良い点を極端に小さく見積もる傾向です。自分の悪い点を大げさに捉え、良い点を無視することがあります。
7. すべき思考
「〜すべき」「普通は〜」という強い思い込みがあると、柔軟に物事を捉えられなくなります。例えば、飲み会で一杯目にビールを頼まないと、常識がないと感じてしまうことがあります。
8. レッテル貼り
レッテル貼りは、他人や自分に対して一度の行動や特徴を元に固定的なイメージを持つことです。例えば、上司が褒めることが少ないと、「自分のことを認めていない人だ」と思い込んでしまうことがあります。
9. 責任転嫁
責任転嫁は、問題が発生した際に、自分に責任がない場合でも自分のせいだと考えたり、逆に自分に責任があるのに他人のせいにしてしまうことです。
4. 気持ちを切り替える方法
では、こうしたネガティブな思考パターンにどう向き合い、気持ちを切り替えることができるのでしょうか？ここでは、気持ちを切り替えるための3つの方法をご紹介します。
1. 良いところを見る
物事には必ず良い面と悪い面があります。心のフィルターが強い人は、悪い面ばかりに目が向きがちですが、意識的に良い面を見るようにしましょう。たとえ辛い出来事でも、それによって新たな出会いや学びがあることを認識することが大切です。
2. 目的を考える
目の前のストレスや問題に圧倒されることがあるかもしれませんが、何のためにその行動をしているのか、目的を考えることが気持ちを切り替える一助になります。自分の仕事や行動の目的を思い出すことで、ストレスを乗り越える力が湧いてきます。
3. 事実を確認する
解釈によって物事をネガティブに捉えがちな人は、事実だけに焦点を当てることを意識しましょう。自分の思い込みや邪推ではなく、実際に起きたことや言われたことを確認することで、心の中での不安や誤解を減らすことができます。
5. まとめ
発達障害を持つ人々にとって、心のクセは日常生活に大きな影響を与えることがあります。しかし、思考の特性を理解し、少しずつ改善していくことで、落ち込んでいる気持ちを切り替えることができます。自分の思考のクセに気づき、ポジティブな視点を持つことが、より豊かな生活を送るための第一歩となるでしょう。
心のクセを少しずつ見直して、自分に優しく、柔軟に向き合っていくことが大切です。
