1日に24時間じゃ足りない！ADHDの「不安サイクル」とその克服法
こんにちは、「発達の森」のポンです！今回のテーマは「ADHDと不安のサイクル」。 ADHD当事者が感じる独特の課題と、その中で生じる不安の流れについてお話しします。
ADHDの特性と計画通りに進まない日常
ADHD（注意欠陥・多動性障害）の主な特性には以下の3つがあります：
- 不注意：注意力が散漫になり、ケアレスミスが増えやすい。
- 多動性：じっと座っていることが苦手で、体を小刻みに動かしてしまう。
- 衝動性：思い立ったらすぐ行動してしまう。
これらの特性が組み合わさると、計画通りに物事を進めるのが難しくなりがちです。その結果、多くのADHD当事者が「漠然とした不安」を抱えるようになります。しかし、この不安は自分でも気づきにくいことが多いのです。
ADHDの不安サイクルとは？
不安のサイクルは6つの段階を経て形成されます。以下、具体例を交えながら解説します。
第1段階：突然やる気が出て計画を立てる
ある日、ADHD当事者の伊藤さん（仮名）は京都への一人旅を思い立ちました。朝は行動が遅れがちなものの、身支度を終えるとスイッチが入り、一気に旅行計画を練り始めます。最終目標はホテルの予約を取ること。書店で旅行情報誌を購入し、その日にできる計画を立て始めました。
第2段階：計画を基に実行し始める
伊藤さんは観光名所を調べ、集中力を発揮して予定通り進めます。ADHDの方は、興味のあることに対して驚くほどの集中力を見せる特性があります。しかし、計画を順調に進めているように見えるここからが、不安の本格的な始まりでした。
第3段階：集中力が切れて別のことに手を出す
次に、観光名所周辺のホテル探しに取り掛かった伊藤さん。しかし、ホテル料金の比較や交通経路の確認は退屈に感じ、集中力が途切れます。そして不安が高まり、それを紛らわせるためにゲームや漫画に逃避してしまいます。ADHDの方は脳内報酬系が活性化しにくく、刺激が少ない作業に対して集中を保つのが苦手な傾向があります。
第4段階：失敗したことを実感する
時間が経ち、伊藤さんは計画が進んでいないことに気づきます。「やばい、旅行の計画を進めなきゃ」と思うものの、予定通りに進められなかった自分を「失敗した」と感じます。ADHDの方は優先順位をつけることが苦手というより、つけた優先順位通りに動くことが難しいことが多いです。これが誤解を生む要因にもなっています。
第5段階：一時的な満足を求める
やらなければいけないと思うほど恐れの感情が強まり、タスクを先延ばしにしてしまうことも。伊藤さんも旅行計画に手をつけられず、代わりにお菓子を食べたりゲームで達成感を得たりと、一時的な満足を求める行動に出ます。ADHDの方は、遠くにある報酬よりも目の前の満足感を優先しやすい特性があります。
第6段階：無駄な時間を過ごしたことに後悔して眠る
気づけば1日が終わり、計画通りに進まなかったことを後悔しながら眠る伊藤さん。これが自己否定感をさらに強め、「また同じことを繰り返してしまった」という漠然とした不安が募ります。
不安サイクルを乗り越えるために
不安のサイクルを断ち切る第一歩は、自分がどの段階にいるのかを客観的に把握することです。
- 「自分は今、どの段階にいるのか？」
- 「次に進むためにどんな工夫ができるのか？」
段階ごとに自分の思考や行動の癖を整理すると、不安から抜け出しやすくなります。
最後に
ADHD特有の不安サイクルを理解し、自分に合った対処法を見つけることが重要です。伊藤さんのように「1日に24時間じゃ足りない！」と感じる方もいるかもしれませんが、自分自身を責めすぎず、少しずつ工夫を重ねていきましょう。
もし皆さんが計画通りに進めるために工夫していることがあれば、ぜひコメントで教えてください！次回の動画もお楽しみに。最後までお読みいただきありがとうございました！
