発達障害による「疲れやすさ」に悩む方へ：5つの理由と対策
はじめに
「寝ても疲れが取れない」「仕事中に睡魔に襲われてしまう」「帰宅後、ソファで倒れ込んでしまい家事が進まない」といった悩みを抱えている方はいらっしゃいませんか？
こうした疲労感の背景に、発達障害の特性が影響している場合があります。
自分では「怠けているわけではない」とわかっていても、職場や家族に相談しても理解されないこともあるかもしれません。
この記事では、発達障害による「疲れやすさ」の原因を5つの観点から解説し、その対策を考えていきます。これを読むことで、疲れやすさが単なる気持ちの問題ではないことを理解し、より良い生活へのヒントを得ていただけるでしょう。
発達障害と疲れやすさ：5つの理由
1. 過集中がもたらすエネルギー消耗
発達障害の方に多く見られる特性のひとつが「過集中」です。
これは、ASD（自閉症スペクトラム障害）やADHD（注意欠如・多動性障害）の特性として知られています。過集中の状態では、目の前の作業に並外れた集中力を発揮しますが、その一方で以下のような問題があります
- 集中中は疲労感を感じにくくなる
- 休憩を取ることを忘れてエネルギーを使い果たしてしまう
たとえば、10段階(1が最も疲れが少ない)で表すと疲労感を「3～8」の間で感じにくく、気づいたときには「9～10」に達しているイメージです。
この結果、大きなエネルギー消耗が起こり、後から重い疲労感に襲われることがよくあります。
対策としては、作業中に定期的に小休止を挟むためにタイマーやアラームを活用するのがおすすめです。
2. 感覚過敏によるストレスと疲労
発達障害の方には、感覚過敏と呼ばれる特性を持つ方が多くいます。
聴覚・視覚・触覚・味覚・嗅覚といった五感が、通常より敏感な状態になることを指します。
これが、以下のような形で疲労やストレスを引き起こすことがあります
- 聴覚過敏：エアコンの音や周囲の会話、大きな声などが気になり、集中力が削がれる
- 視覚過敏：蛍光灯やパソコンの画面が眩しく感じ、疲れがたまる
こうした疲労への対策として、ノイズキャンセリングイヤホンやブルーライトカットのメガネを利用したり、仕事環境を調整する工夫が効果的です。
また、休憩時間に目を閉じて視覚情報を遮断するだけでも脳の疲労回復に役立ちます。
国際医療福祉大学の研究では、「目を閉じる」行為が前頭前野の血流を改善し、脳疲労の回復に効果があると報告されています。
3. 周囲に合わせようとする努力が生む疲労
発達障害の方は、自分の特性による苦手さをカバーするために、人一倍努力することがあります。
その結果、以下のような疲労が蓄積します
- ASDの方：場の空気を読むために多くの情報を処理し、行動を慎重に決める
- ADHDの方：注意力をコントロールしようとする努力が重なり、神経がすり減る
こうした努力が常に必要な環境では、緊張や不安が持続し、心身ともに疲労感が強まります。
これを緩和するためには、「できる範囲で妥協する」ことや、「無理な努力をしない環境を整える」ことが重要です。
周囲の理解を得るために、自分の特性を説明する機会を作るのも良いでしょう。
4. 睡眠の問題による疲労感の蓄積
発達障害の方には、以下のような睡眠の悩みを抱える方が少なくありません
- 寝つきが悪い（入眠困難）
- 途中で目が覚めてしまう（中途覚醒）
- 昼夜逆転や過眠症などのリズム障害
特に6時間未満の睡眠が続く場合、集中力や認知力が低下するリスクが高まります。
ペンシルバニア大学の研究では、6時間睡眠を14日間続けた場合、2日間徹夜したのと同等の集中力低下が見られると報告されています。
対策として、スタンフォード大学の研究による「就寝90分前の入浴（40度で15分）」が推奨されています。これにより、体温が適切に下がり、スムーズな入眠をサポートします。
5. 疲労を感じにくい特性
発達障害の方の中には、疲労を感じにくいという特性を持つ方もいます。
その結果、以下のような問題が生じます
- 疲労の自覚が遅れ、体調が悪化する
- 適切なタイミングでの休息が取れない
こうした状況を防ぐには、疲れていなくても定期的に休むルールを作ることが大切です。
例えば、一定の時間帯や曜日に「何もしない時間」を設けることで、疲労が溜まりすぎるのを予防できます。
疲れやすさに対する工夫：3つのポイント
発達障害に伴う疲労感への対策として、以下の3つのポイントを意識してみましょう
- 新しい習慣を取り入れる
- ヨガや瞑想、散歩など、心身をリラックスさせる活動を追加する。
- 既存の習慣を改善する
- 枕を良いものに変える、パソコン環境を見直すなど、生活の質を上げる工夫を行う。
- 疲労を引き起こす習慣をやめる
- 長時間のスマホゲームや過度な飲酒などを控える。
これらの工夫は、一度に全て行う必要はありません。小さな改善から始めてみましょう。
終わりに
発達障害の特性による疲れやすさは、本人の気持ちや努力不足ではありません。
この記事で挙げた5つの理由を参考に、自分の疲れの原因を探り、対策を考えてみてください。
そして、日常生活に少しずつ工夫を取り入れることで、疲れにくい生活を目指しましょう。
あなたの疲れが少しでも軽減され、充実した毎日を送れるよう応援しています！
さらに詳しい情報やサポートが必要な方は、専門の医師やカウンセラーに相談することも検討してください。
