ADHDの先延ばし癖：原因と対策を考える
「何かをするよりも何もしないことのほうが辛い」。この言葉に共感する方も多いのではないでしょうか。特にADHD（注意欠如・多動症）を持つ方々にとって、やるべきことを後回しにしてしまう「先延ばし癖」は日常的な悩みの一つです。
この記事では、ADHDに特有の先延ばし癖の原因を4つに分けて解説し、それに対する具体的な対策をご紹介します。これを通じて、先延ばしのもやもやした感情から少しでも解放されるお手伝いができればと思います。
ADHDの先延ばし癖：4つの理由
1. 不安・焦り・恐怖心
先延ばし癖の最も顕著な理由は、不安や焦り、そして恐怖心です。
伊藤さん（仮名）の例をご紹介します。彼は職場で研修レポートを1か月以内に提出するよう求められました。しかし、締切が頭にあるにもかかわらず、一向に取り掛かれませんでした。
2週間が経過し、不安が募り始めると、さらに「間に合わないかも」という焦りが生じました。その後、3週間を過ぎる頃には「ちゃんとできるだろうか」「上司に叱られるかもしれない」と恐怖心が大きくなり、結果としてタスクを避けるようになったのです。
ポイント：恐れに対処するのが苦手
ADHDの方は恐れという感情に直面することが難しく、それを避けるために他の活動に逃避する傾向があります。この結果、ますます先延ばしを引き起こしてしまうのです。
2. 別のことに取り掛かる
ADHDの方は興味の幅が広く、好奇心旺盛で行動力もあります。しかしその一方で、別のことに目を奪われると、本来やるべきことを忘れてしまうことがよくあります。
例えば、伊藤さんは「英語を勉強する」と決め、毎晩8時から9時を勉強時間に充てる予定を立てました。しかし、夜ご飯後にYouTubeを見始め、関連動画を次々に再生してしまい、気づけばもう10時。結局、勉強する時間を失ってしまいました。
3. 注意が散漫
注意散漫も先延ばしの大きな理由の一つです。例えば、伊藤さんは自宅での勉強が捗らなかったため、カフェで作業することを決めました。しかし、カフェでは隣の席のカップルの会話や周囲の物音に気を取られてしまい、結局集中できませんでした。
このように、ADHDの方は環境の変化に敏感で、些細な刺激が注意をそらしてしまうことがあります。
4. 過集中による成功体験
ADHDの方は、やる気スイッチが入ると驚異的な集中力を発揮します。伊藤さんの場合も、締切直前にスイッチが入り、一気にレポートを仕上げることができました。このような「ギリギリでなんとか間に合う」という成功体験が習慣化すると、結果的に先延ばし癖が助長されることがあります。
先延ばし癖に対する4つの対策
1. 最初のハードルを下げる
「書類を書く」というタスクを「封筒を開ける」レベルまで分解してみましょう。目標を小さく設定することで、取り組むハードルを下げ、達成感を得やすくします。
2. 5分だけ実行してみる
脳には「行動を始めると興奮しやすい」という特性があります。最初の5分だけ頑張ると、そのまま継続して作業が進むことが多いのです。
3. 目標を細分化する
大きな目標を小さなステップに分けることで、「できそう」と感じられるようになります。例えば、1000メートルの山を登る場合、「200メートルごとに休憩する」といった計画を立てるのが効果的です。
4. スタートモチベーションを意識する
目標達成後の状態を具体的にイメージすることで、モチベーションを高めることができます。例えば、確定申告の書類を完成させた後のすっきりした気分を想像するだけでも、行動を起こすきっかけになります。
まとめ
ADHDの先延ばし癖は、特性によるものであり、単なる気持ちの問題ではありません。しかし、原因を理解し、適切な対策を取ることで、少しずつ改善することができます。
本記事で紹介した4つの対策を試してみることで、日々の生活をよりスムーズにし、もやもやから解放されるきっかけとなれば幸いです。
「行動したいのに動けない」という悩みを抱えているあなた。まずは小さな一歩から始めてみましょう。そして、一緒に先延ばし癖を乗り越えていきましょう！
