注意！がんのリスクを高める朝食３選
みなさんは、毎朝どんな朝食を食べていますか？
パン派の方、ごはん派の方、あるいはコーヒーだけで済ませている方もいるかもしれませんね。朝は忙しいですから、「手軽に食べられること」が優先されがちです。
ただ、ちょっと気をつけたいのが「毎日同じものを食べ続けること」。
今回は、私自身の反省も込めて「食べすぎるとがんのリスクを高める可能性がある朝食」についてお話しします。
最初にお伝えしておきたいのは、「絶対に食べてはいけない」という話ではありません。食べものの好みは人それぞれですし、食事の影響には個人差もあります。
ただ、毎日のように続けていると、少しずつ健康に悪い影響を及ぼす可能性がある、ということだけ覚えておいてください。
① 菓子パン 〜便利だけど要注意〜
まず一つ目は「菓子パン」です。
手軽でおいしいので、朝の定番にしている方も多いと思います。私も以前は、コンビニで菓子パンと缶コーヒーを買って出勤、という生活をしていました。
しかし菓子パンは、実は「超加工食品」と呼ばれるカテゴリーに入ります。
というのも、長く保存できるように防腐剤や保存料などの添加物が多く使われていることが多いからです。もちろんすべての菓子パンが悪いというわけではありませんが、毎日のように食べ続けるのはおすすめできません。
また、菓子パンには砂糖がたっぷり使われているものが多く、油で揚げてあるタイプ（ドーナツやカレーパンなど）は、さらに注意が必要です。
揚げるときに使われるラードなどの油には、体に負担をかける脂肪が多く含まれています。これを長期間とり続けると、体の中で炎症が起きやすくなり、結果としてがんなどの病気のリスクを上げてしまう可能性があるのです。
アメリカで行われた大規模な調査では、超加工食品を最も多く食べている人たちは、そうでない人たちに比べて、すべての原因による死亡リスクが約３割も高かったという報告もあります。
「朝はこれしか食べる時間がない」という方も、週に何日かはおにぎりやフルーツ、ヨーグルトなど、自然に近い食べ物に変えてみるのもよいかもしれません。
② 甘い缶コーヒー 〜砂糖の落とし穴〜
２つ目は「砂糖入りの缶コーヒー」です。
朝の眠気覚ましや通勤のお供として、つい手に取ってしまいますよね。
コンビニや自動販売機で簡単に買えるのも魅力です。
実はコーヒーそのものには、がんのリスクを下げる効果があるという研究もあります。問題は「砂糖」です。
「微糖」と書かれていても、実は意外と多くの砂糖が入っています。
ある調査では、一般的な缶コーヒー１本に角砂糖２個分の糖分が含まれており、甘いタイプのものでは角砂糖にして10個以上入っているものもあるそうです。
毎朝これを飲んでいれば、知らないうちにかなりの量の砂糖をとっていることになります。
糖分をとりすぎると、体内の血糖値が急に上がり、それを下げようとするホルモンが大量に分泌されます。これが繰り返されると、体にさまざまな負担がかかり、肥満や生活習慣病だけでなく、がんのリスクまで高めてしまう可能性があります。
「コーヒーは好きだけど甘くないと飲めない」という方は、少しずつ砂糖の量を減らしてみるのがおすすめです。
ブラックが苦手なら、無糖タイプのカフェオレや豆乳を混ぜたものでもOKです。
自宅で淹れたコーヒーを持っていくのもよい方法です。自分で作れば、砂糖の量も調整できますし、節約にもなります。
③ フルーツ缶 〜“健康そう”に見えて意外なワナ〜
３つ目は「フルーツ缶」です。
朝からフルーツを食べるのはとても良いことです。果物や野菜をしっかり食べる人は、がんを含むさまざまな病気のリスクが低いことが多くの研究でわかっています。
ただし、それは“生のフルーツ”を食べた場合の話。
缶詰のフルーツは、果物そのものよりも、甘いシロップの方に問題があります。
缶詰のシロップには、砂糖や果糖ブドウ糖液糖、人工甘味料などが多く使われています。これらはフルーツの甘さを引き立てるために加えられていますが、同時に糖分のとりすぎにつながります。
「シロップは飲まないから大丈夫」と思う方も多いですが、実際には果物にシロップがしみ込んでいるため、完全に避けることはできません。
毎日のようにフルーツ缶を食べていると、知らず知らずのうちに糖分を多くとってしまうことになります。
どうしてもフルーツを手軽に食べたいときは、缶詰よりも「冷凍フルーツ」や「カットフルーツ」を選ぶのがおすすめです。
最近はコンビニやスーパーでも手軽に買えますし、砂糖が加えられていないものが多いので、安心して取り入れることができます。
“続けること”が一番のリスクになる
ここまで３つの朝食を紹介しましたが、もう一度お伝えしたいのは、「たまに食べるくらいなら問題ない」ということです。
一度や二度食べたからといって、急に健康を害するわけではありません。
ただ、毎日のように続けることで、少しずつリスクが積み重なっていくのです。
これは「食べ物に限らず」生活のあらゆることに共通します。
私自身も、以前は忙しさを理由に、菓子パンと缶コーヒーで済ませる日が続いていました。
でも、調べていくうちにそのリスクを知り、少しずつ変えていきました。
今では朝におにぎりと味噌汁、あるいはヨーグルトと果物をとるようにしています。
最初は面倒に感じても、慣れてしまえばむしろ体の調子が良くなり、午前中から頭もすっきり働くようになりました。
おわりに：今日からできる小さな工夫
「健康的な朝食」というと、ついハードルが高く感じるかもしれません。
でも、実はちょっとした工夫で十分に変えられます。
たとえば、
- 菓子パンの代わりに全粒粉のパンやおにぎりを選ぶ
- 缶コーヒーを無糖タイプや自家製コーヒーに変える
- フルーツ缶ではなく、冷凍フルーツや旬の果物を食べる
これだけでも、体にとって大きなプラスになります。
食事は「毎日の積み重ね」です。
今日の選択が、１年後、１０年後の自分の健康をつくります。
だからこそ、完璧を目指す必要はありません。
できることから少しずつ、あなたの朝を見直してみてください。
