「100％フルーツジュースでがんが増える？」というお話です
フルーツジュース、とくに「100％」と聞くと、なんとなく体によさそうな印象がありますよね。
朝の習慣として飲んでいる人も多いのではないでしょうか。コーラなどの甘い清涼飲料水より健康的な感じがしますし、スーパーやコンビニで「少しでも体によさそうな飲み物を」と思って選ぶ方も多いと思います。
しかし――。
実は、この“100％フルーツジュース”にも意外な落とし穴があるのです。
今回は、これまでに報告されている研究をもとに、
- フルーツジュースとがんのリスクの関係
- がんと診断された後に飲んだ場合の影響
- なぜフルーツジュースがよくないのか
この3つの視点からお話しします。
1. フルーツジュースとがんのリスク
最初にご紹介したいのは、フランスで行われた大規模な調査研究です。
2019年に世界的な医学雑誌「BMJ（ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル）」に掲載されたもので、10万人以上の成人（平均年齢42歳）を対象に、食生活とがんの発症との関係を追跡したものです。
その結果、100％フルーツジュースを最も多く飲んでいた人たちは、ほとんど飲まない人に比べて、すべてのタイプのがんを発症するリスクが約14％高かったというのです。
ただし、もっと悪影響が大きかったのは、やはり砂糖が加えられた清涼飲料水でした。
1日に100ミリリットル多く飲むだけで、がん全体の発症リスクが18％上昇していました。
つまり、「砂糖入り飲料ほどではないにせよ、100％フルーツジュースも飲みすぎるとがんのリスクが高くなる」という、少し意外な結果だったのです。
2. がん診断後にフルーツジュースを飲むと？
次に、がんと診断された後にフルーツジュースを飲むとどうなるのか――という研究です。
2020年にアメリカで発表された調査では、乳がん患者さん8,927人を対象に、診断後の食事と生存率との関係を調べました。
すると、がんの診断後にフルーツジュースを最も多く飲んでいた人では、乳がんによる死亡リスクが33％増加。
さらに、がん以外の原因も含めたすべての死因による死亡リスクも19％増えていたという結果でした。
興味深いのは、ジュースの種類によって差があったことです。
アップルジュース（りんごジュース）は生存率の低下と関係が見られた一方で、オレンジジュースは特に影響がなかったとのことでした。
この結果からわかるのは、「100％フルーツジュースでも、摂りすぎるとがんの経過に悪い影響を与える可能性がある」ということです。
3. フルーツジュースの何がいけないのか？
ここで疑問になるのが、「なぜ100％ジュースが体に悪いのか？」という点です。
その答えは、“果糖（フルクトース）”にあります。
砂糖にはいろいろな種類がありますが、ざっくり分けると、
- ブドウ糖（グルコース）
- 果糖（フルクトース）
の2つが主な「単糖類」です。
このうち、果糖は果物やジュース、はちみつなどに多く含まれており、体に吸収されやすいという特徴があります。
スペインで行われた研究（2021年発表）では、高齢者7,000人以上を対象に、さまざまな糖の摂取量とがんの発症リスクを比較しました。
その結果、固形の糖（食べ物としての糖）ではがんリスクの上昇は見られなかったのに対し、液体として摂る糖ではがんのリスクが上がっていたのです。
たとえば――
- 液体のすべての糖：摂取量が1日5g増えるごとに8％リスク上昇
- 液体のブドウ糖：19％上昇
- 液体の果糖：14％上昇
- フルーツジュースからの果糖：なんと39％も高くなっていた
つまり、最もリスクを高めていたのは“ジュースとして摂る果糖”だったのです。
フルーツジュースにはどのくらい果糖が入っている？
果糖の量は、ジュースの種類や製品によってかなり違います。
たとえば、ストレート果汁のりんごジュースには、100gあたり約2.5gの果糖が含まれています。
コップ1杯（200ml）で約5g、500mlペットボトルを1本飲めば10g以上の果糖を摂ることになります。
しかも、100％ジュースだけでなく、「果汁入り飲料」や「濃縮還元ジュース」などでは、さらに問題があります。
これらの製品には、もともとの果汁に加えて「コーンシロップ」や「果糖ブドウ糖液糖」といった甘味料が追加されていることが多く、果糖の濃度が非常に高いのです。
このように、100％フルーツジュースにも果糖が多く含まれていますし、100％未満のジュースになると、さらに果糖の量が増える傾向があります。
そのため、“健康に良い”と思って飲んでいるジュースが、実はがんのリスクを高めている可能性があるという点に注意が必要です。
果物は体に良いのに、なぜジュースはダメなのか？
ここで大事なのは、「果物そのもの」と「果汁だけのジュース」はまったく違うということです。
果物をそのまま食べる場合、果糖の吸収はゆるやかで、さらに皮や繊維の部分に含まれる食物繊維やポリフェノールなどの栄養素が、血糖の急上昇を防いでくれます。
また、これらの栄養素には抗酸化作用があり、体の炎症を抑える働きもあります。
一方、ジュースにしてしまうと、その大切な部分がすべて取り除かれてしまいます。
つまり、果糖だけを一気に取り込むことになってしまうのです。
これが体の負担を増やし、長期的に見るとがんをはじめとする生活習慣病のリスクを高める原因になると考えられています。
まとめ：飲むより「食べる」がおすすめ
これまでの研究からわかることは、
- 100％フルーツジュースでも飲みすぎはがんのリスクを高める
- がんと診断された後の摂取でも、生存率に悪い影響がある可能性がある
- 原因のひとつは、ジュースに含まれる「果糖」
という3点です。
ですので、果物をとるなら“ジュースではなく、そのまま食べる”のがおすすめです。
皮ごと食べることで、ビタミンや食物繊維、ポリフェノールなどの恩恵をしっかり受けることができます。
もしスムージーなどにする場合は、皮ごとミキサーにかけるようにすると、果物本来の栄養をまるごと摂ることができます。
「100％だから安心」と思っていたフルーツジュースも、実は飲み方次第で体に悪い影響を与える可能性があります。
毎日の健康のためには、“食べるフルーツ”を選ぶことを意識してみてください。
