がんのリスクを下げる「おやつ」3選
みなさんは、毎日の食生活の中で「おやつ」をどうしていますか？
健康のために控えた方がいいのか、それとも食べても大丈夫なのか――迷う方も多いと思います。
実は最近の研究で、「選び方次第では、おやつががんのリスクを下げる可能性がある」ということがわかってきました。
今回は、研究によってその効果が確かめられている「がんのリスクを下げるおやつ」を3つご紹介します。
① ナッツ
まず最初は、ナッツです。
ナッツには、体にうれしい栄養がたっぷり含まれています。
たとえば、良質な脂（不飽和脂肪酸）や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富です。
さらに、ポリフェノールやオメガ3といった抗酸化成分も含まれており、これらが体の細胞を守り、老化や病気の予防に役立つことがわかっています。
アメリカで行われた大規模な調査（12万人を対象）では、週に5回以上ナッツを食べていた人は、がんによる死亡リスクが約11％低かったという結果が出ています。
また、ほぼ毎日ナッツを食べていた人では、がんを含めたすべての病気による死亡リスクが20％も低下していました。
さらに、スペインで行われた地中海食の研究でも、週3回以上ナッツを食べていた人は、がんによる死亡リスクが40％も低かったという報告があります。
また、いくつもの研究をまとめて分析した結果、ナッツをよく食べる人ほど「大腸がん」「子宮体がん」「すい臓がん」の発症が少ないこともわかっています。
ナッツの種類はいろいろありますが、とくにおすすめは「クルミ」や「ピスタチオ」です。
ピーナッツよりも、木になるタイプのナッツ（アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカデミアナッツなど）の方がよいとされています。
ただし、ナッツはカロリーが高いので食べすぎには注意が必要です。
おすすめは「小分けタイプ」を買うこと。
また、殻付きのピスタチオなら、殻をむく手間で自然と食べすぎを防ぐことができます。
② ヨーグルト
2つ目はヨーグルトです。
最近の研究では、「腸内環境（腸の中の菌のバランス）」が、健康に大きく関係していることがわかってきました。
腸の中には「善玉菌」と「悪玉菌」がいて、このバランスが乱れると、免疫力の低下や炎症、さらにはさまざまな病気を引き起こすことがあるといわれています。
ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が多く含まれています。
これらをとることで腸の中の環境が整い、体の調子がよくなると考えられています。
実際に、アメリカで140万人近くを対象にした大規模な研究では、ヨーグルトをよく食べる人（1日あたり23グラムほど）は、まったく食べない人に比べて肺がんのリスクが19％低かったと報告されています。
さらに、ヨーグルトと同時に食物繊維を多くとっていた人では、肺がんのリスクが33％も低下していました。
つまり、「ヨーグルト＋食物繊維」を組み合わせると、より強い効果が期待できるということです。
おすすめの食べ方は、砂糖の入っていないプレーンヨーグルトに、オリゴ糖を少しかける方法です。
オリゴ糖は善玉菌のエサになるため、腸内環境をより整えてくれます。
フルーツやきな粉を少し加えるのも良いでしょう。
③ チョコレート
3つ目は、チョコレートです。
チョコレートの原料であるカカオ豆には、ポリフェノールという成分がたくさん含まれています。
このポリフェノールには、活性酸素を減らして体を守る「抗酸化作用」や、体の中の炎症を抑える働きがあります。
これにより、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を防ぐ効果があるといわれており、がんの予防にもつながる可能性が指摘されています。
フィンランドで行われた大規模な調査では、毎日平均12グラムほどのチョコレートを食べていた人は、まったく食べなかった人に比べて、がんによる死亡リスクが12％低かったという結果が出ています。
「チョコレート＝太る」というイメージを持つ方も多いですが、実は最近の研究では、砂糖が少ない“ダークチョコレート”の場合、血糖値を上げるどころか、むしろ下げる働きがあることもわかってきました。
ですから、選ぶときは「カカオの割合が高い（70％以上）」で、「砂糖が少ない」チョコレートを選ぶのがおすすめです。
少し苦味がありますが、ナッツやヨーグルトと組み合わせると食べやすくなります。
手軽にできる“がん予防おやつ習慣”
今回ご紹介したのは、ナッツ、ヨーグルト、そしてダークチョコレートの3つ。
どれもコンビニやスーパーで簡単に手に入るものばかりです。
おやつというと「太る」「体に悪い」というイメージがありますが、選び方と食べ方を少し変えるだけで、健康の味方になります。
毎日の生活の中で無理なく続けられる「ちょっとした習慣」が、将来の健康を守る大きな力になります。
たとえば――
- 朝食後や午後の休憩にナッツをひとつかみ。
- 夜のデザートにプレーンヨーグルト＋オリゴ糖。
- 甘いものが欲しいときは、ダークチョコをひとかけ。
これだけで、体にいい“おやつ習慣”が完成します。
がんのリスクを減らすために、難しい特別なことをする必要はありません。
今日からできる小さな一歩として、ぜひ試してみてください。
