マグネシウム不足で「すい臓がん」のリスクが上がる？
みなさんは「マグネシウム」という栄養素を意識して摂っていますか？
カルシウムや鉄に比べるとあまり注目されませんが、実はマグネシウムは私たちの体にとって欠かせないミネラルのひとつです。
骨や歯をつくるだけでなく、体の中でエネルギーを生み出したり、肝臓が体に不要なものを分解するのを助けたり、ホルモンや酵素の働きを支えたりしています。さらに、脂肪を燃やして代謝を保つうえでもとても重要な役割を担っています。
ところが、現代人の多くがこのマグネシウムを十分に摂れていないと言われています。
マグネシウムが不足すると、体がだるい、筋肉がけいれんしやすい、血圧が高くなる、心臓のリズムが乱れる、骨がもろくなるなど、さまざまな不調が起こることが知られています。
最近では、マグネシウム不足が糖尿病の発症にも関係していることが分かってきました。日本の調査でも、食事から摂るマグネシウムの量が少ない人ほど糖尿病になる確率が高いという結果が出ています。
そして、この糖尿病は「すい臓がん（膵がん）」の危険因子のひとつです。
つまり、マグネシウムが足りないことは、間接的にすい臓がんのリスクを高める可能性があるのではないかと考えられているのです。
大規模な研究で明らかになった「マグネシウムとすい臓がん」の関係
この関係を詳しく調べた研究が、2015年にイギリスの専門誌「British Journal of Cancer」に発表されました。
対象となったのは、アメリカに住む50～76歳の男女6万6,806人。彼らの食生活を詳しく調査し、その後約7年間にわたって経過を追いました。
その間に151人がすい臓がんを発症しました。
研究では、食事やサプリメントからどのくらいマグネシウムを摂っていたかを調べ、摂取量とすい臓がんの発症との関係を分析しました。
マグネシウムの1日の推奨摂取量は、男性で420mg、女性で320mgと設定されています。
結果は明確でした。
推奨量をしっかり満たしていた人たちに比べて、摂取量がその75〜99％しかなかった人たちは、すい臓がんの発症リスクが約1.4倍（42％上昇）。
さらに、推奨量の75％以下しか摂れていなかった人たちは、なんと約1.8倍（76％上昇）もリスクが高くなっていました。
つまり、マグネシウムを十分に摂っていない人ほど、すい臓がんになる確率が明らかに高かったのです。
この研究チームは、過去に行われた同様の調査もまとめて分析しています。
その結果、マグネシウムをたくさん摂っているグループは、摂取量が少ないグループに比べてすい臓がんの発症リスクがおよそ20％低いという傾向が見られました。
複数の研究を合わせても、マグネシウム摂取量が多いほど、すい臓がんのリスクが下がるという点では一致していたのです。
日本人に必要なマグネシウムの量は？
では、私たちはどれくらいマグネシウムを摂ればいいのでしょうか？
日本の「食事摂取基準（2020年版）」によると、年齢や性別によって多少異なりますが、
- 男性：1日あたり320～370mg
- 女性：1日あたり260～290mg
が目安とされています。
アメリカの基準よりやや少なめですが、それでも多くの日本人はこの量を十分に摂れていないのが現状です。
忙しい毎日の中で外食やコンビニ食が増えると、自然とミネラルが不足しがちになります。とくにマグネシウムは精製された白い食品（白米、食パン、砂糖など）にはあまり含まれていません。
昔ながらの「和食」スタイルが減ったことも、マグネシウム不足の一因と言えるかもしれません。
マグネシウムを多く含む食べもの
では、どんな食品にマグネシウムが多く含まれているのでしょうか。
代表的な食品をいくつか紹介します。
① 海藻類
あおさ（青のり）、ひじき、わかめ、昆布、焼き海苔などの海藻類にはマグネシウムが豊富に含まれています。
味噌汁やサラダ、和え物などに取り入れやすく、毎日の食事に加えやすい食材です。
② 豆類
大豆製品もマグネシウムの宝庫です。きなこ、納豆、油揚げ、豆腐などはどれも身近で、手軽に食べられます。
とくにきなこは少量でもマグネシウムが多く、ヨーグルトや牛乳に混ぜるなど工夫すれば無理なく摂取できます。
③ ナッツ類
アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ひまわりの種、落花生など、ナッツ類もマグネシウムを多く含んでいます。
おやつ代わりに少量をつまむだけでも効果的です。ただし、食べすぎるとカロリーが高くなるので、1日20〜30gを目安にしましょう。
④ 魚介類・野菜・未精製穀物
魚や野菜にもマグネシウムは含まれています。特に玄米や雑穀米、全粒粉のパンなど「精製されていない穀物」はマグネシウムが豊富です。
白米を玄米や雑穀米に変えるだけでも、マグネシウムの摂取量を自然に増やすことができます。
マグネシウムを不足させないために
マグネシウムは多くの食品に含まれているため、バランスのよい食事を心がけていれば、極端に不足することはありません。
ただし、偏った食生活が続いたり、野菜や海藻をあまり食べなかったりすると、どうしても足りなくなってしまいます。
また、ストレスや過度な飲酒、加工食品の摂りすぎなども、マグネシウムの吸収や排出に影響します。
不足が気になる場合は、サプリメントを利用するのも一つの方法です。
ただし、サプリメントを選ぶときは摂りすぎにも注意が必要です。
マグネシウムを過剰に摂るとお腹がゆるくなったりすることがあるため、食事を基本としつつ、足りない分を少し補う程度が理想です。
まとめ：マグネシウムは「小さな栄養素」だけど大きな味方
マグネシウムは目立たない存在ですが、体のあらゆる働きを支えている大切な栄養素です。
不足すると糖尿病や心臓のトラブルだけでなく、すい臓がんのような深刻な病気のリスクまで高めてしまう可能性があります。
毎日の食事の中で、海藻、豆、ナッツ、魚、野菜、穀物などを少しずつ取り入れることで、自然にマグネシウムを補うことができます。
「特別な食事」をする必要はありません。昔ながらの和食や旬の食材を意識するだけでも十分なのです。
小さな積み重ねが、将来の大きな健康につながります。
今日の食卓に、ぜひマグネシウムを少し意識してみてください。
