嫌なことを思い出すときに知っておきたいこと
〜「侵入思考」と「フラッシュバック」から考える心の仕組みと対策〜
私たちは日常の中で、ふとした瞬間に過去の「嫌なこと」を思い出してしまうことがあります。
忘れたいのに頭から離れない。思い出した途端、胸がざわついたり、気持ちが沈んでしまう。
そうした体験には、実は心理学的にも明確なメカニズムが存在しています。
本稿では、「嫌なことを思い出す」という現象を、心の働きや精神医学的な観点から丁寧に解説し、最後にその対処法についてもお伝えします。
１．「嫌なことを思い出す」とは？
「嫌なことを思い出す」と一言でいっても、実はその思い出し方には大きく２つのタイプがあります。
それが「侵入思考（しんにゅうしこう）」と「フラッシュバック」です。
●侵入思考とは
侵入思考とは、自分の意図に反して否定的なイメージや考えが頭に浮かんでしまう現象を指します。
たとえば「もう終わったことなのに、何度もその場面が頭に浮かんでくる」「考えたくないのに、つい考えてしまう」といった状態です。
こうした思考が繰り返されると、気分の落ち込みが強まり、うつ状態が悪化することもあります。
●フラッシュバックとは
フラッシュバックは、過去のつらい出来事を、まるで“再体験”しているかのように鮮明に思い出してしまう現象です。
そのときの感情や身体感覚まで蘇るため、強い不安や恐怖を感じることがあります。
一度きりではなく、繰り返し起こるのが特徴です。
この２つの現れ方は異なりますが、共通点も多くあります。
どちらも「自分の意図とは関係なく、突然思い出してしまう」という点、そして「思い出すことで感情的に巻き込まれ、不安定になる」点が共通しています。
さらに、何度も繰り返されることで、日常生活にまで影響が及ぶことが少なくありません。
２．嫌なことを思い出す原因となる精神疾患
このような現象の背景には、さまざまな心の不調が関係していることがあります。
侵入思考とフラッシュバック、それぞれに多い原因を見ていきましょう。
●侵入思考が起こりやすい疾患
主に以下の３つが挙げられます。
- うつ病
セロトニンなどの神経伝達物質のバランスが崩れ、気分の落ち込みや否定的な思考が強まる状態です。
うつ病の方は「反芻思考（はんすうしこう）」、つまり同じことを何度も繰り返し考えてしまう傾向があり、これが侵入思考として現れることがあります。 - 強迫性障害（OCD）
「強迫観念」と「確認行為」が特徴的な病気です。
頭では「そんなことを考える必要はない」と分かっていても、否定的な考えが何度も浮かんでしまい、それを抑えようとするほど苦しくなってしまいます。 - 不安障害
強い不安や緊張が続く状態では、嫌な記憶が鮮明に残りやすく、ふとした瞬間に思い出してしまうことがあります。
そしてそのような状況を避けるために行動範囲を狭めてしまい、生活の質が下がるケースもあります。
●フラッシュバックが起こりやすい疾患
フラッシュバックの原因として代表的なのが以下の３つです。
- PTSD（心的外傷後ストレス障害）
戦争や災害、事故、暴力など、極めて強いショック体験の後に起こる心の反応です。
当時の光景や感情が突然よみがえり、強い動揺を伴うことがあります。
日本では戦争体験だけでなく、職場や学校での強いストレスが引き金となることもあります。 - 急性ストレス反応
強烈なストレスを受けた直後に起こる一時的な反応です。
フラッシュバックのような症状が見られることもありますが、多くはストレス源から離れ、休養をとることで数週間以内に回復します。 - 自閉症スペクトラム（ASD）
ASDの方は記憶の仕方やこだわりに特徴があり、過去の出来事を鮮明に思い出す傾向があります。
嫌な出来事へのこだわりが強まると、その記憶にとらわれ、感情的な影響が長く続くことがあります。
３．思い出すことで起こる悪循環とそのリスク
嫌なことを思い出すときに最も注意すべきは、「感情的に巻き込まれてしまう」ことです。
思い出した瞬間の苦しさから、思考が止まらなくなり、気分がさらに不安定になってしまう。
その不安定さがまた新たな思い出しを引き起こす——。
こうした悪循環に陥ることがあります。
●悪循環による主な影響
- 精神状態の悪化
ストレスが強くなり、不安や抑うつが悪化してしまうことがあります。 - 睡眠への影響
過覚醒（かかくせい）と呼ばれる緊張状態が続くことで、不眠を引き起こしやすくなります。
睡眠不足は感情の安定をさらに難しくするため、悪循環に拍車がかかります。 - 人間関係への影響
自己肯定感の低下や対人不信から、人との関わりを避けてしまうケースもあります。
孤立感が強まると、気分の落ち込みがさらに深まることもあります。
●悪化しやすい要因
- 過去の出来事への強いこだわり
- 不安定な精神状態
- 自己肯定感の低下
これらが重なると、嫌な思い出から抜け出すことが難しくなります。
４．嫌なことを思い出したときの対策
重要なのは「思い出しても巻き込まれない」ことです。
嫌なことを思い出すこと自体は完全に防ぐのが難しいため、「どう受け止め、どう流すか」が大切になります。
●１）原疾患の治療
うつ病や強迫性障害など、脳の働きに関係する疾患が背景にある場合は、適切な治療を受けることが第一です。
薬物療法や認知行動療法などによって、脳内のバランスを整え、思考の悪循環を緩和できます。
●２）心理的安全性の確保
強いストレス環境に置かれていると、思い出しの頻度や強度が高まります。
安心して過ごせる環境づくりが非常に重要です。
職場や家庭などで過度な緊張を強いられないよう、環境を整えたり、支援を求めたりすることが大切です。
また、生活リズムを整え、疲労をためないことも心の安定につながります。
●３）思い出したことと距離を取る
嫌な記憶が浮かんでも、それは「脳の誤作動」であり、今の現実とは違うということを意識することが重要です。
「今ここにいる自分」と「過去の出来事」を切り離して捉えることで、感情の巻き込みを減らすことができます。
そのための具体的な方法としては、
- 深呼吸やストレッチなどで身体をリラックスさせる
- マインドフルネスによって“今この瞬間”に意識を戻す
などが有効です。
まとめ
「嫌なことを思い出す」という現象には、「侵入思考」と「フラッシュバック」の２種類があります。
どちらも、自分の意思に反して記憶が蘇り、感情が揺さぶられるという共通点を持っています。
問題は「思い出すこと」そのものではなく、「思い出した後に巻き込まれてしまうこと」です。
悪循環に陥らないためには、
- 原因となる心の病をしっかり治療すること
- 安心できる環境を整えること
- 思い出した記憶と一定の距離を取ること
この３つが柱となります。
思い出すことを無理に止めるのではなく、「思い出しても大丈夫」と思えるように心の余裕を育てることが、回復への第一歩です。
