遅い夕食でリスクが上がる「3つのがん」とは？
私たちは日々、「何を食べるか」に気をつけることが多いですが、実は「いつ食べるか」も健康にとってとても大切なことです。
とくに、がんの予防や再発を防ぐためには、食事のタイミングが思った以上に大きな影響を及ぼすことがわかってきました。
皆さんは、夕食を何時ごろ食べて、何時ごろ寝ていますか？
仕事が遅くなったり、外食が続いたりして、つい夜遅くに食べてそのまま寝てしまう──そんな経験がある人も多いのではないでしょうか。
実はこの「遅い夕食」や「食べてすぐ寝る」習慣が、がんのリスクを高める可能性があるという研究がいくつも報告されています。
今回は、「遅い夕食によってリスクが上昇する3つのがん」について、わかりやすくご紹介します。
■ 1つ目：乳がんと前立腺がん
2018年に発表された大規模なフランスの研究では、4万人以上の成人を対象に、夕食の時間とがんの発症との関係が調べられました。
その結果、夜9時半以降に夕食をとる人は、9時半より前に食べる人に比べて、乳がんのリスクが約1.5倍、前立腺がんのリスクが約2.3倍に高くなっていたのです。
つまり、夕食の時間がわずかに遅くなるだけで、がんの発症率に明確な差が出ていたという驚きの結果です。
研究者たちは、食事の時間が「体内時計（サーカディアンリズム）」を乱すことで、ホルモンの分泌や代謝のリズムが変わってしまうことが関係しているのではないかと考えています。
■ 2つ目：スペインでの研究も同様の結果
同じく2018年、スペインで行われた研究でも似たような結果が報告されました。
この研究では、乳がん患者1200人あまりと前立腺がん患者600人あまりを対象に、食事の時間や睡眠との関係が調査されました。
すると、夕食を食べてからすぐ寝る人は、少なくとも2時間以上あけてから寝る人に比べて、
乳がんのリスクが16％、前立腺がんのリスクが26％高かったのです。
両方のがんを合わせると、リスク全体が約20％上昇していました。
「夜遅い夕食＋すぐ就寝」という組み合わせが、がんの発症につながりやすいことを示すデータといえます。
■ 3つ目：大腸がん
続いて紹介するのは、中国で行われた研究です。
166人の大腸がん患者と同じ数の健康な人を比較したところ、夕食から寝るまでの時間が短い人ほど、大腸がんになるリスクが高いことがわかりました。
具体的には、夕食から寝るまでの時間が4時間以上あった人に比べて、2〜3時間以内の人は約2.5倍もリスクが高かったのです。
さらに興味深いのは、夕食後に軽い散歩をする人は、しない人に比べて大腸がんのリスクが約6割も低かったという結果です。
食べたものをすぐに消化し始めるためにも、夕食後の軽い運動がとても大切だといえそうです。
■ 遅い夕食は「再発リスク」にも関係
実は、食事の時間はがんの発症だけでなく、治療後の経過にも関係していることがわかっています。
たとえば、乳がんの治療を終えた患者さんを対象とした研究では、「夜の絶食時間」が13時間未満だった人は、13時間以上あけていた人に比べて再発率が36％も高かったという結果が出ています。
つまり、夜遅くに食べて朝食を早くとるような生活では、体が休む時間が短くなり、回復しにくくなる可能性があるということです。
■ なぜ遅い夕食ががんリスクを上げるのか？
では、なぜ遅い時間の食事ががんのリスクを高めるのでしょうか？
いくつかの理由が考えられています。
ひとつは、「体内時計（サーカディアンリズム）」の乱れです。
私たちの体は24時間のリズムで動いており、ホルモンの分泌や体温、血圧、消化などが一定のサイクルで調節されています。
しかし、夜遅くに食事をすると、このリズムが崩れ、ホルモンのバランスが乱れてしまいます。
特に、夜に分泌される「メラトニン」というホルモンは、睡眠だけでなく、がんの抑制にも関係しているといわれています。
食後すぐ寝たり、夜遅くに食べることでメラトニンの分泌が減ると、ホルモンの影響を受けやすい乳がんや前立腺がんのリスクが上がる可能性があるのです。
もうひとつの理由は、血糖値や肥満との関係です。
夜遅い時間に食べると、体が休む準備に入っているため消化がうまく進まず、血糖値が上がりやすくなります。
この状態が続くと、肥満や糖代謝の異常が起こりやすくなり、大腸がんなど「生活習慣と関係の深いがん」のリスクを高める要因になります。
■ 今日からできる「食べ方の工夫」
ここまでのお話をまとめると、遅い時間に夕食をとることでリスクが上がるがんは、
乳がん、前立腺がん、大腸がんの3つでした。
しかし、逆に言えば、日々の食事時間を少し工夫するだけで、そのリスクを減らすことができるということでもあります。
次の3つを意識してみてください。
- 夕食はできるだけ早い時間に
理想は夜7時ごろまで。遅くとも9時前には食べ終えるようにしましょう。 - 夕食後すぐ寝ない
少なくとも3時間は空けてから寝るのが理想です。体が消化を終えてから休むことで、内臓への負担を減らせます。 - 軽い運動を取り入れる
夕食後に10〜20分ほどの散歩をすると、血糖値が上がりにくくなり、リズムも整いやすくなります。
こうした習慣は、がん予防だけでなく、睡眠の質の向上や体重管理にもつながります。
■ おわりに
私たちの体は、昼間に活動し、夜に休むようにできています。
この自然のリズムに逆らう生活──つまり夜遅くに食べてすぐ寝る習慣──は、知らず知らずのうちに体へ負担をかけてしまいます。
がんを防ぐための特別な食事法よりも、まずは「夕食の時間を整える」ことが、実はとてもシンプルで効果的な健康法かもしれません。
「食べたあと3時間は起きている」「明るいうちに夕食を済ませる」――
この小さな工夫が、あなたの体を守る大きな一歩になります。
