がんのリスクを下げる食べもの総まとめ
今回は、「がんの発症リスクや死亡リスクを下げるといわれている食品」について、これまでお話してきた内容をまとめてご紹介します。
まず最初にお伝えしたいのは、「これを食べればがんにならない」「食べれば治る」といった“特効薬”のような食べものは存在しない、ということです。
ただし、世界中で行われている大規模な調査や長期間の研究では、「特定の食べものをよく食べる人ほど、がんになる確率が低い」という傾向が報告されています。つまり、食生活の積み重ねが、がんのリスクを下げる可能性があるということです。
1. 野菜とフルーツ
まず基本となるのは、やはり野菜と果物です。
これらを多く食べる人は、胃や大腸などの消化器系のがんのリスクが下がるという報告があります。
特に注目されているのが「アブラナ科の野菜」。
ブロッコリー、キャベツ、大根、小松菜、白菜、チンゲン菜、カリフラワーなどがその仲間です。
なかでもブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）には、スルフォラファンという成分が豊富に含まれており、体の細胞を守る働きがあると考えられています。サラダやお味噌汁の具として手軽に取り入れるのがおすすめです。
フルーツでは、みかんやりんごなどの生の果物だけでなく、ドライフルーツもすい臓がんや前立腺がんのリスクを下げるという報告があります。
ただし、砂糖を多く使った甘いタイプではなく、無添加のものを選びましょう。
2. にんにく・玉ねぎなどの香味野菜
にんにく、玉ねぎ、ねぎ、ニラといった“においの強い野菜”もがん予防に効果があるといわれています。
とくににんにくは、アメリカでがん予防のために推奨される「デザイナーフーズ計画」でも最上位に位置づけられています。
また、発酵させた黒にんにくには免疫力を高める働きがあるとも言われており、毎日の食卓に少量取り入れるとよいでしょう。
3. 豆類と大豆食品
豆類は、腸の働きを整える食物繊維が豊富で、大腸がんのリスクを下げることが知られています。
その中でも特に注目されているのが大豆です。
豆腐、納豆、味噌、豆乳などの大豆食品をよく食べる人では、胃がんや大腸がん、卵巣がんなどの死亡リスクが低いという報告があります。
また、大豆を多く摂る女性では乳がんによる死亡率が低いというデータもあります。
味噌汁や納豆など、日本の伝統食はまさにがん予防に適した食事といえるでしょう。
4. きのこ類
しいたけ、しめじ、まいたけ、えのきなどのきのこ類にも注目です。
きのこに含まれる「βグルカン」という成分には、体の免疫機能を活性化する作用があり、がんを防ぐ働きが期待されています。
実際に、きのこをよく食べる人では、乳がんや前立腺がんのリスクが低いという報告もあります。
カロリーが低く、食物繊維も豊富なので、日々の食事に取り入れやすい食品です。
5. 肉よりも魚を選ぶ
肉はたんぱく質源として大切ですが、牛肉や豚肉、ベーコンやハムなどの加工肉を食べすぎると、大腸がんのリスクが上がるといわれています。
一方で、鶏肉や魚を中心にするとリスクが低くなる傾向があります。
特に、サバ、サンマ、イワシなどの青魚に含まれる脂（オメガ3脂肪酸）は、体の炎症を抑える働きがあり、すい臓がんなどのリスクを下げると考えられています。
魚は缶詰でも効果があるという研究もあるので、忙しいときでも手軽に摂れますね。
6. 体に良い油を使う
油にも種類があります。がんのリスクを下げる油として知られているのが、オメガ3脂肪酸とオメガ9脂肪酸です。
覚え方は「オメガ3・9（サンキュー）」です。
オメガ3脂肪酸は、魚の脂に含まれるDHAやEPAなどの成分で、炎症を抑える作用があります。
植物性では、アマニ油、えごま油、くるみなどに多く含まれています。
オメガ9脂肪酸はオリーブオイルに豊富で、特にエクストラバージンタイプが良いとされています。
オリーブオイルを多く使う「地中海食」は、乳がんなど多くのがんの予防に役立つと報告されています。
7. ナッツ類
ナッツもがん予防効果がある食品のひとつです。
ピスタチオ、カシューナッツ、くるみ、アーモンドなどの“木になるナッツ”をよく食べる人では、がんのリスクが最大で40％も低下していたという研究があります。
塩分や糖分が少ないタイプを、毎日少しずつ食べるのがポイントです。
8. ヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を整える働きがあり、特に肺がんのリスクをおよそ2割減らすという報告があります。
一部の乳製品にはリスクを上げるというデータもありますが、ヨーグルトについては、健康によい影響をもたらすと考えてよいでしょう。
9. チョコレート
意外かもしれませんが、ブラックチョコレート（カカオ70％以上）もがん予防に役立つ可能性があります。
カカオに含まれるポリフェノールには、体の酸化を防ぐ力があるためです。
ただし、砂糖が多いミルクチョコレートは逆効果になる場合があるので注意してください。
10. コーヒー
最後に、コーヒーです。
コーヒーをよく飲む人では、肝臓がんや食道がん、子宮がんなどのリスクが低いという報告があります。
ブラックでも砂糖入りでも、飲みすぎなければOK。インスタントでも同様の効果が見られています。
また、カフェイン入り・カフェインレスのどちらでも効果があるという報告もあり、自分の体調に合わせて選べばよいでしょう。
1日2～3杯程度が目安です。飲みすぎは胃に負担をかけることもあるので、ほどほどに楽しみましょう。
まとめ
がんのリスクを下げる食べものとして紹介したのは、どれも特別なものではなく、普段の食卓に並ぶような食品ばかりです。
野菜、果物、豆類、魚、きのこ、ナッツ、オリーブオイル、ヨーグルト、そしてコーヒー。
こうした食べものをバランスよく取り入れ、無理のない範囲で続けることが何より大切です。
「これを食べればがんにならない」という魔法の食べ物はありませんが、毎日の食事の積み重ねが、少しずつあなたの体を守ってくれます。
健康的な食習慣を楽しみながら、体も心も元気に過ごしていきましょう。
