お酒の時間に欠かせない「おつまみ」。ですが、今回紹介するのはお酒だけでなく、コーヒーやお茶、ノンアルコール飲料にも合う、体にうれしい「つまみ」です。
テーマは「がんを遠ざけるつまみ５選」。普段のちょっとしたおやつやおつまみを工夫するだけで、健康を守ることにつながる――そんなお話をしていきます。
1. ナッツ
まず最初におすすめしたいのは「ナッツ」です。ナッツは、世界中で健康によい食べものとして知られています。ある研究では、週に３回以上ナッツを食べている人は、ほとんど食べない人に比べて、がんによる死亡リスクが約４割も低かったという結果が出ています。
ナッツといってもいろいろありますが、特にくるみやアーモンドなどの「木になるナッツ（ツリーナッツ）」がよいとされています。とはいえ、ピーナッツも十分効果があり、健康的なつまみのひとつです。
選ぶときのポイントは「できるだけシンプルなもの」。油で揚げてあったり、塩や砂糖で味つけされているものは控えめにして、素焼きや無塩のタイプを選ぶのが理想です。
また、ナッツはつい食べすぎてしまうので、小分けになっている商品を選ぶと食べ過ぎ防止にもなります。
2. ダークチョコレート
２番目のおすすめは「ダークチョコレート」。チョコレートというと甘くてカロリーが高いイメージがありますが、カカオの多いダークチョコレートは別。カカオに含まれるポリフェノールや食物繊維、ミネラルなどが、体に良い働きをしてくれます。
研究によると、チョコレートをよく食べる人は、がんによる死亡リスクが約12％低く、さらに糖尿病の発症リスクも２割ほど低かったといいます。つまり、がんだけでなく生活習慣病の予防にもつながるのです。
ダークチョコレートの中でも、カカオ成分70％以上の「高カカオチョコレート」や「ビターチョコレート」がおすすめです。少し苦みがありますが、その分、余分な糖分が少なく、健康的なつまみになります。
私もよく「チョコレート効果86％」を食べていますが、最初は苦くても慣れてくるとコーヒーや紅茶によく合い、満足感のある味わいです。
3. ドライフルーツ
３つ目は「ドライフルーツ」。スーパーでもよく見かけますね。クランベリー、レーズン、デーツ、プルーン、イチジクなど、種類も豊富です。
果物が健康によいことは知られていますが、ドライフルーツも同じように効果があります。研究では、ドライフルーツをよく食べる人は、新鮮な果物を食べる人と同じくらい、がんのリスクが低かったという結果が出ています。特に、肝臓がんや前立腺がんなどの死亡リスクを下げる可能性があるといわれています。
ただし注意したいのは「砂糖漬けのドライフルーツ」。見た目はおいしそうですが、糖分が多すぎるものは逆効果になりかねません。なるべく自然のまま、または「無添加」や「砂糖不使用」と書かれたものを選ぶと安心です。
手軽に食べられますし、ヨーグルトに混ぜたり、ナッツと組み合わせたりするのもおすすめです。
4. フィッシュ＆アーモンド
４つ目は「フィッシュ＆アーモンド」。小魚とアーモンドを組み合わせた定番おつまみです。小魚には、体によい油として知られる「オメガ３脂肪酸」が含まれています。この脂肪は、血液をサラサラにしたり、炎症を抑えたりする働きがあり、がんや心臓病のリスクを下げることがわかっています。
さらに、小魚はカルシウムが豊富です。カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、大腸の健康を守る働きもあります。そのため、大腸がんの予防にも役立つと考えられています。
最近は日本人の魚の摂取量が減っているといわれています。魚料理を毎日作るのは大変でも、こうした「おつまみ」から手軽に摂るのはとても良い方法です。少しずつでも、魚を食べる習慣を取り戻したいですね。
5. おつまみ昆布
最後に紹介するのは「おつまみ昆布」。コンビニやスーパーでも手軽に手に入る人気のスナックです。「おしゃぶり昆布」などの名前で売られていますが、ほかの海藻のおつまみでもOKです。
昆布やわかめ、ひじきなどの海藻には食物繊維がたっぷり含まれています。腸の中を整えてくれるので、便通の改善や腸内環境のバランスに役立ちます。腸が健康になると、免疫力も高まり、さまざまな病気の予防につながるといわれています。
また、海藻に含まれる「フコイダン」というネバネバ成分には、細胞レベルの研究で、がん細胞の増殖を抑える可能性があると報告されています。まだ人での直接的な効果ははっきりしていませんが、健康に良い食品であることは間違いありません。
韓国の研究では、海藻を多く食べる人は糖尿病になりにくいという結果も出ています。糖尿病はがんのリスクを高める要因のひとつですから、海藻を食べることが結果的にがんの予防につながるかもしれません。
日本はもともと海藻を多く食べる食文化を持っていますが、最近はその機会が減ってきています。ですから、おつまみとして昆布を取り入れるのは、とてもよい習慣です。
おわりに
今回は、がんを遠ざける５つのつまみを紹介しました。
- ナッツ
- ダークチョコレート
- ドライフルーツ
- フィッシュ＆アーモンド
- おつまみ昆布
これらはいずれもコンビニやスーパーで簡単に手に入るものばかりですし、少しずつ取り入れることで、健康的な生活をサポートしてくれます。
お酒のおともにはもちろん、仕事や勉強の合間にコーヒーやお茶と一緒に楽しむのもおすすめです。
「ちょっとつまむ」習慣が、がんを遠ざける第一歩になるかもしれません。
体にやさしいつまみを選んで、毎日を元気に過ごしましょう。
