【知っていましたか？】「いつ食べるか」で変わるがんリスク
― 食事の時間とがん発症リスクの関係を徹底解説 ―
私たちは普段、健康のために「何を食べるか」という点に意識を向けがちです。
しかし、実は「いつ食べるか」という食事のタイミングも、がんのリスクに深く関わっていることをご存じでしょうか。
「食事内容を気をつけているのに、なかなか健康状態が改善しない」という方は、もしかすると食べる時間の影響を見落としているかもしれません。
今回は、国内外の研究結果をもとに、食事の時間とがんリスクの関係について詳しくご紹介します。
◆ 遅い時間の夕食ががんリスクを高める
まず注目したいのは、「夕食を食べる時間」とがんリスクの関係です。
フランスで行われた4万人以上を対象とする前向き観察研究では、1日の最後の食事時間とがんの発症率を比較しました。
その結果、午後9時半以降に夕食をとる人は、9時半より前に食べる人に比べて
- 女性では乳がんのリスクが約1.5倍
- 男性では前立腺がんのリスクが約2.2倍
と、有意に高いことがわかりました。
乳がんや前立腺がんは「ホルモン依存性がん」と呼ばれ、ホルモンバランスの乱れが発症の一因と考えられています。
遅い時間の食事によって、就寝中のホルモン分泌や代謝のリズムが乱れ、結果としてがんのリスクを高めてしまうのではないかと推測されています。
◆ 「食べてすぐ寝る」は大腸がんリスクを2.5倍に
次に注目すべきは、「夕食から就寝までの時間」です。
中国で行われた研究では、大腸がん患者166人と健康な人166人を比較し、夕食と就寝までの間隔を調査しました。
その結果、
夕食後2〜3時間以内に就寝する人は、
4時間以上あけて寝る人に比べて、大腸がんのリスクが約2.5倍も高いことが明らかになりました。
これは、食後すぐに横になることで消化活動が十分に行われず、腸内で炎症や酸化ストレスが起こりやすくなることが要因の一つと考えられます。
理想的には、夕食から就寝まで最低でも3〜4時間はあけるようにしましょう。
食後の軽い散歩なども、消化を助けると同時に血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
◆ 食事時間が長い・不規則な人はがんで死亡するリスクが高い
スウェーデンで行われた高齢男性を対象とする観察研究では、「朝食から夕食までの時間」とがんによる死亡リスクの関係が調べられました。
研究では、「1日の最初の食事から最後の食事までの間隔」と「日々の食事時間のばらつき」に注目しました。
結果は次のとおりです。
- **朝食から夕食までの時間が短いグループ（約11時間）**に比べて、
長いグループ（約13時間）では、がんによる死亡リスクが約2.3倍に上昇。
→ 朝から夜まで長時間だらだらと食べ続ける人ほど、がんのリスクが高いという結果でした。 - また、**日によって食事時間が不規則な人（平均1時間のずれ）**は、
ほぼ一定の時間に食事をとる人（ずれが20分程度）に比べて、
がんによる死亡リスクが約2.2倍に増加していました。
つまり、**「食事の時間が毎日バラバラ」**であることも、体内リズムを乱し、がんの発症・進行リスクを高める可能性があるということです。
◆ 「朝食抜き」はがんリスクを上げる
では、朝食を抜けば食事の間隔を短くできるのでは？
そう考える方もいるかもしれませんが、実は朝食抜きは逆効果です。
アメリカで行われた40歳以上の約7000人を対象とする研究によると、
- 毎朝朝食をとる人に比べて、朝食を抜く人ではがんによる死亡リスクが約52％上昇。
- さらに、すべての死因による死亡リスクも約69％上昇していました。
- 「ときどき朝食を食べる（週末だけなど）」人でも、がんによる死亡リスクが約65％上昇。
つまり、朝食を不規則にとることは、完全に抜くよりもむしろ悪影響が大きい可能性があります。
朝食を抜くと血糖コントロールが乱れ、ホルモン分泌のバランスも崩れます。
その結果、慢性炎症が起こりやすくなり、肥満や心血管疾患のリスクも高まることがわかっています。
◆ がんリスクを下げるための「理想的な食事タイミング」
これらの研究を踏まえて、がんリスクを減らすために心がけたい食事のタイミングをまとめます。
- 朝食は必ず食べる
朝食を抜かず、遅くとも起床後1時間以内にとりましょう。
体内時計がリセットされ、ホルモンバランスが整います。 - 夕食は早めに済ませる
理想は午後7時〜8時台までに食べ終えること。
遅くとも9時半以降には食べないようにしましょう。 - 夕食後すぐに寝ない
就寝までに3〜4時間あけるのが理想です。
食後の軽い散歩やストレッチは、消化を助けて睡眠の質も高めます。 - 毎日できるだけ同じ時間に食べる
食事時間を一定に保つことで、体内リズム（サーカディアンリズム）が整い、代謝や免疫機能が正常に働きます。 - 夜間はできるだけ長く絶食時間を確保する
つまり、夜遅く食べず、朝食までしっかり「胃腸を休ませる」時間を取ること。
これにより、体の修復・再生が促され、がん予防にもつながります。
◆ 無理のない範囲でできることから始めよう
とはいえ、仕事の都合や家庭の事情で「早い夕食」や「一定の時間の食事」が難しいという方も多いでしょう。
大切なのは、完璧を目指すのではなく、少しずつ改善していくことです。
たとえば、
- 夕食時間を30分早めてみる
- 寝る前の間食を控える
- 朝食を軽くでもとる（ヨーグルトやバナナなど）
といった小さな工夫からでも、十分に効果が期待できます。
◆ まとめ
がんの予防というと「何を食べるか」に注目が集まりがちですが、
最新の研究からは「いつ食べるか」もそれと同じくらい重要であることがわかっています。
- 遅い夕食はホルモンバランスを乱し、乳がんや前立腺がんのリスクを高める
- 食べてすぐ寝ると大腸がんのリスクが上昇する
- 食事時間が不規則だと、がんで死亡するリスクが高まる
- 朝食を抜くと、がんや生活習慣病のリスクが増える
日々の生活の中で「食べる時間」を少し意識するだけで、
将来の健康を守ることができるかもしれません。
