ナッツといえば、
「美容や健康に良い食べ物」
というイメージを持つ方が多いでしょう。
アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツなど、
最近では手軽に手に入るスナックとして人気があります。
しかし、ナッツの健康効果はそれだけにとどまりません。
最新の研究では、
「ナッツの摂取ががん患者の生存率を改善する可能性がある」
と報告されています。
本記事では、その根拠や研究結果、
そして日常生活での取り入れ方について詳しくご紹介します。
ナッツに含まれる栄養成分と健康効果
ナッツは小さな実の中に、私たちの
体にうれしい栄養素をたっぷりと詰め込んでいます。
代表的な成分は以下の通りです。
- 不飽和脂肪酸：悪玉コレステロール（LDL）を減らし、心臓病の予防に役立ちます。
- 食物繊維：腸内環境を整え、便通を改善します。
- ビタミンE・B群：抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。
- マグネシウムや亜鉛などのミネラル：代謝や免疫機能をサポートします。
こうした栄養素の働きにより、ナッツを日常的に食べることで、
心臓疾患や糖尿病などの生活習慣病のリスクが下がる
ことが数多くの研究で示されています。
たとえば、世界的に権威ある医学誌
『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディスン（NEJM）』に掲載された報告では、
ナッツを定期的に食べている人は、食べない人に比べて
全死亡リスクが約20％も低い
という結果が得られました。
糖尿病とがんの関係にも注目
糖尿病は、血糖値のコントロールがうまくいかないことで
全身の代謝や免疫機能に影響を与えます。
実は、糖尿病は「がんの進行リスクを高める」ことも
知られており、生活習慣の改善ががん予防にも直結します。
ナッツは血糖値の上昇を緩やかにし、インスリン抵抗性を
改善する効果があるため、糖尿病の予防・改善にも役立ちます。
つまり、
ナッツを食べることが、間接的にがんの進行を抑える可能性がある
ともいえるのです。
ナッツとがんの関係：最新研究の結果
特に注目されているのが、ナッツの摂取と
大腸がんの再発率・生存率に関する研究です。
アメリカで行われた大規模臨床試験では、
ステージⅢの大腸がん患者826人を対象に、手術後の
補助化学療法（抗がん剤治療）の期間中に食事内容を詳細に調査しました。
参加者には、
「1週間または1か月にどのくらいナッツを食べるか」
というアンケートが行われ、
その後、再発率や生存期間との関係が分析されました。
1サービングは28グラム（約ひと握り分）と定義されています。
結果は驚くべきものでした。
ナッツを全く食べない人に比べ、
週に2回以上ナッツを食べていた人は、
がんの再発または死亡リスクが42％低下。
さらに、
全生存率（生きられる期間）も改善し、
死亡リスクが57％も低下
していたのです。
消化器系がんにも効果が期待
この傾向は大腸がんだけに限りません。
ナッツを週3回以上食べている人は、消化管・肝臓・すい臓といった
消化器系のがんの死亡率が44％低下するという報告もあります。
つまり、ナッツは単なる「健康おやつ」ではなく、
がんの再発予防や治療のサポートとしても注目されているのです。
どのナッツが効果的？
研究では、「ピーナツ以外のナッツ」、つまり
**ツリーナッツ（Tree Nuts）**
が特に効果的であるとされています。
ツリーナッツとは、木になるナッツのこと
を指し、以下のような種類があります。
- アーモンド
- カシューナッツ
- ピスタチオ
- ブラジルナッツ
- マカダミアナッツ
- クルミ（ウォールナッツ）など
これらのナッツは、オメガ3脂肪酸やポリフェノール
などの抗酸化物質を多く含んでおり、細胞の酸化
ストレスを抑える働きが期待されます。
ナッツを食べるときのポイント
では、どのくらいの量を食べるのが理想的なのでしょうか。
研究で使われた基準では、「1サービング＝28g」、
つまり握りこぶし1つ分程度です。
これを週に3日以上食べることで、再発予防や
健康維持に効果があるとされています。
ただし、ナッツはカロリーが高めなので、食べすぎには注意が必要です。
1日あたり30gを目安に、無塩タイプ・無添加タイプを選ぶとよいでしょう。
私のおすすめの取り入れ方
筆者自身も毎日、間食やおやつの代わりにナッツを取り入れています。
特におすすめなのは、
- 朝食のヨーグルトにアーモンドやクルミをトッピングする
- 小腹がすいたときに、ポテトチップスではなくミックスナッツを少量つまむ
- サラダや炒め物に砕いたナッツを加える
といった方法です。
料理に少し加えるだけでも風味と食感が豊かになり、満足感がアップします。
まとめ｜ナッツは「小さな薬箱」
ナッツは、その小さな粒の中に、私たちの
健康を支える栄養がぎっしり詰まっています。
心臓病や糖尿病といった生活習慣病のリスクを減らすだけでなく、
最新の研究では
「がんの再発率や死亡率を下げる」
可能性まで示されています。
特に大腸がんの患者さんにおいては、
ナッツを多く摂る人ほど生存期間が長くなる
という結果が出ています。
もちろん、ナッツだけでがんが治るわけではありませんが、
治療の一環として、あるいは再発予防のサポートとして、
「食べる療法（フードセラピー）」
の一つとして取り入れる価値は大いにあります。
週に3日、ひと握りのナッツを習慣に。
それが、あなたの未来の健康を守る小さな一歩になるかもしれません。
