はじめに
血圧が高い、あるいは最近の健康診断で「血圧が少し高めですね」と言われた方は多いと思います。高血圧は放っておくと心臓や血管に負担をかけ、さまざまな病気の原因になるため、早めの対策が大切です。そんな中で注目されているのが、「DASH（ダッシュ）ダイエット」という食事法です。これはアメリカで開発された、高血圧を防ぐための食事スタイルですが、実はがんの予防にも効果が期待できると報告されています。今回は、そのDASHダイエットの基本と、がんとの関係についてわかりやすくご紹介します。
DASHダイエットとは？
「DASH」とは「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略で、直訳すると「高血圧を止めるための食事法」という意味になります。つまり、薬に頼る前に、食生活を整えることで血圧を改善しようという考え方です。
アメリカでは毎年、栄養士や医師などの専門家がさまざまなダイエット法を評価していますが、DASHダイエットはそのランキングで何年も連続して1位を獲得しているほど高い評価を受けています。
DASHダイエットの基本はとてもシンプルです。
それは「動物性の脂や塩分、砂糖を控え、野菜・果物・穀物・ナッツをしっかりとる」というものです。特別な食品やサプリを使う必要はなく、誰でも今日から始められるのが魅力です。
高血圧だけじゃない！DASHダイエットの驚きの効果
DASHダイエットの目的はもともと高血圧を防ぐことでしたが、実はそれだけではありません。肥満、糖尿病、心臓病など、いわゆる「生活習慣病」の予防にも効果があることが、数多くの研究から明らかになっています。
そして最近では、DASHダイエットが「がんの予防」にも関係していることがわかってきました。ここからは、いくつかの代表的な研究を紹介します。
すい臓がんのリスクを減らす
最初にご紹介するのは「すい臓がん」に関する研究です。すい臓がんは治療が難しいがんのひとつとして知られています。
2022年4月に発表されたアメリカの研究では、50万人以上を対象に、食事内容とすい臓がんの発症リスクを調べました。その結果、DASHダイエットに近い食事をしていた人では、そうでない人に比べてすい臓がんのリスクが約15％低いことがわかったのです。
乳がんのリスクを下げる
次に紹介するのは「乳がん」に関する研究です。乳がんは女性に最も多いがんのひとつで、食生活との関係が以前から指摘されています。
2022年4月に報告された研究では、乳がんの患者さん477人と、がんのない人507人を比較しました。その結果、DASHダイエットに忠実な食事をしていた人は、そうでない人に比べて乳がんのリスクが34％も低かったとされています。
肺がんのリスクも減少
さらに、2021年に発表された研究では、約4万8千人を対象にDASHダイエットと肺がんとの関係が調べられました。その結果、DASHダイエットに忠実な人では、肺がんの発症リスクがなんと約40％も低かったという驚くべき結果が報告されています。
そのほかのがんにも効果が
このほかにも、大腸がんなどさまざまながんのリスクが低くなるという報告があります。さらに、がんを発症したあとでもDASHダイエットを取り入れることで、再発を防いだり、生存期間を延ばしたりする効果があるという研究結果もあります。
つまり、DASHダイエットは「がんを防ぐ食事法」であるだけでなく、「がんと向き合う人にとっても有益な食事法」だといえるのです。
DASHダイエットの具体的な方法
では、実際にどんな食事をすればDASHダイエットになるのでしょうか。
基本的には、1日に必要なカロリーに合わせて8つの食品グループをバランスよく食べるという考え方です。特別に難しいルールはなく、「何を減らして、何を増やすか」を意識すれば十分です。
積極的にとりたい食べ物
DASHダイエットでは、とくに次の4つの栄養を多くとることがすすめられています。
それは「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「食物繊維」です。
これらを含む食べ物を意識して選ぶことで、自然と健康的な食事に近づきます。
- カリウム：野菜（小松菜、ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリー）、果物（バナナ、キウイ、すいか）など
- カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐など
- マグネシウム：ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、海藻（ひじき、わかめ）、豆類（大豆など）
- 食物繊維：ごぼう、にんじん、さつまいもなどの根菜類、海藻類、全粒穀物
これらの食品は血圧の安定に役立つだけでなく、体の中の炎症を抑え、がんの予防にもつながると考えられています。
控えたい食べ物
一方で、DASHダイエットでは控えめにしたい食品もあります。
それは「脂肪の多い肉」「バターや生クリームなどの高脂肪乳製品」「砂糖を多く含む甘いお菓子やジュース」などです。
これらを完全に禁止する必要はありませんが、量を減らすことを心がけましょう。調味料も、塩分を控えめにするだけで味覚が変わり、自然と薄味でも満足できるようになります。
DASHダイエットを続けるコツ
どんなに良い食事法でも、続けられなければ意味がありません。DASHダイエットを無理なく続けるコツは、「完璧を目指さない」ことです。
たとえば、夕食のおかずを1品野菜中心にする、甘い飲み物をお茶に変える、間食をナッツにする――そんな小さな工夫でも立派な一歩です。少しずつでも積み重ねることで、確実に体は変わっていきます。
また、DASHダイエットは特定の食品を制限しすぎないので、ストレスなく長く続けられるのも特徴です。家族みんなで取り組めるのも嬉しいポイントです。
まとめ
DASHダイエットは、高血圧を予防するために考えられた食事法ですが、肥満や糖尿病、そしてがんまでも防ぐ効果が期待できる、まさに「体にやさしい万能ダイエット」です。
野菜や果物、豆類、ナッツなど自然の恵みをたっぷり取り入れ、塩分や脂肪、砂糖を控えることで、体の中から健康を整えることができます。
食生活を少し見直すだけで、血圧が安定し、将来の病気のリスクを減らすことができる――DASHダイエットは、そのための最もシンプルで確かな方法といえるでしょう。
今日の食事から、少しずつDASHダイエットを取り入れてみてはいかがでしょうか。
