今回は「がんにも勝てる長生き常備菜」についてご紹介したいと思います。
今回のテーマは「がんのリスクを下げる食材を使った、美味しくて便利な作り置きおかず」です。毎日の食卓に取り入れやすく、忙しい方でも無理なく続けられるよう工夫を凝らしたレシピを掲載しています。
忙しい日々に「常備菜」がもたらす安心感
「料理をするのは好きだけれど、仕事や育児で時間がない」「疲れていてご飯を作る気力がない」――そんな日、誰にでもありますよね。
そんな時、冷蔵庫に栄養バランスのとれたおかずが入っていると、心がぐっと楽になります。献立を一から考えなくてもよく、温めるだけで健康的な食事が整う。これこそが“常備菜”の魅力です。
今回ご紹介する3つのレシピは、どれも非常に簡単で、そして本当に美味しい。ぜひ皆さんにもお試しいただけたらと思います。
第1品：トマトと玉ねぎのメキシカンマリネ
最初にご紹介するのは「トマトと玉ねぎのメキシカンマリネ」です。
彩りが美しく、食卓が一気に華やかになります。作り方はとても簡単です。
材料
- ミニトマト
- 玉ねぎ
- ピーマン
ドレッシング
- トマトケチャップ
- レモン汁（できれば生絞り）
- オリーブオイル
- 塩・こしょう
- （お好みで）タバスコ、クミンパウダー
作り方
- トマトは半分に切り、玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにします。
- ドレッシングを作ります。ボウルにケチャップとレモン汁、オリーブオイルを加え、塩こしょうで味を整えます。タバスコやクミンがあれば、ピリッとした風味が加わってよりメキシカンらしくなりますが、なくても十分美味しいです。
- カットした野菜をドレッシングに加えて混ぜるだけで完成です。
出来上がったマリネは保存容器に入れて冷蔵庫で数日保存可能です。
冷やすことで味がなじみ、翌日はさらに美味しくなります。
トマトやピーマンには抗酸化作用のあるビタミンCやβカロテンが豊富に含まれており、がん予防にも期待できる一品です。
第2品：ブロッコリーとしめじのごまマヨあえ
次にご紹介するのは「ブロッコリーとしめじのごまマヨあえ」です。
今回は家にしめじがなかったため、代わりになめこを使用しましたが、これもまた美味しいアレンジとなりました。
材料
- ブロッコリー
- しめじ
- マヨネーズ
- 白すりごま
- めんつゆ
作り方
- お湯を沸かし、ブロッコリーを50秒ほど茹でます。
- 続いてしめじを10秒ほど茹で、湯を切っておきます。
- ボウルにマヨネーズ、白すりごま、めんつゆを加えて混ぜ、そこに茹でた野菜を加えて和えるだけです。
なめこを使うと少し粘り気が出て、しめじとはまた違った食感が楽しめます。ブロッコリーにはビタミンCと食物繊維、そして抗がん作用が注目される「スルフォラファン」という成分が含まれています。毎日の食卓に積極的に取り入れたい野菜の一つです。
こちらもタッパーに入れて冷蔵庫で3日ほど保存可能です。時間が経つほど味がなじみ、まろやかになります
第3品：豚肉と野菜の五目炒め
最後にご紹介するのは、メインディッシュにもぴったりな「豚肉と野菜の五目炒め」です。これがまた、本当に美味しい。栄養バランスも良く、満足感の高い一品です。
材料
- 豚肉（薄切り）
- きくらげ（乾燥の場合は水で戻す）
- キャベツ
- ブロッコリー
- にんじん
- 生姜（チューブでも可）
- 料理酒、オイスターソース、塩こしょう、ごま油
作り方
- 豚肉には塩を振り、軽く片栗粉をまぶしておきます。
- お湯を沸かし、キャベツ、ブロッコリー、にんじん、戻したきくらげをそれぞれ茹でておきます。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、生姜を炒め、香りが立ったら豚肉を加えて炒めます。
- 料理酒を振り、茹でた野菜を加えます。さっと炒めたら水を少量（50mlほど）加え、オイスターソース、塩こしょうで味を整えます。
- とろみがついたら火を止め、最後にごま油を少々回しかけます。
お好みでブラックペッパーをふると、味が引き締まります。豚肉のたんぱく質と野菜のビタミン、ミネラルが一皿で摂れる、まさに理想的な主菜です。
作って感じた「続けられる健康食」の魅力
今回改めて感じたのは「健康的な食事は、意外と簡単に作れる」ということです。特別な調味料や複雑な手順は必要ありません。どのレシピも家庭にある材料で、短時間で完成します。
また、どの料理も冷蔵保存ができるため、作り置きしておけば忙しい日でも安心です。時間のある日にまとめて作っておくことで、平日の食事がぐっと楽になります。
さらに、これらのレシピは「がんに勝てる体をつくる」という医学的な視点からも構成されています。抗酸化作用のある野菜、免疫力を支えるたんぱく質、腸内環境を整える発酵食品や食物繊維など、毎日の食事で自然と体が整っていくよう設計されています。
食事で「からだを守る」第一歩を
どれも美味しく、そして手軽にできる料理ばかりです。
「健康のために何かを始めたい」と思ったとき、まず一歩として“食事”を見直すことはとても大切です。日々の食卓が体をつくり、心を支えます。
みなさんもぜひ、このレシピ本を参考にして、お気に入りの常備菜を見つけてみてください。
忙しい日々の中でも、少しの工夫で体にやさしい食事を続けることができます。
食を通して、健康で長生きできる人生を一緒に目指していきましょう。
