**がんを寄せつけない“最強の鍋”をつくってみた
〜体を内側から守る5つの食材でつくる栄養満点レシピ〜**
寒さが深まる季節になると、温かい料理が恋しくなります。そんな時に体を芯から温め、さらに健康づくりにも役立つ料理といえば「鍋料理」です。今回ご紹介するのは、ただの鍋ではありません。
観察研究で「がんのリスクを下げる」と報告されている食材を5つ組み合わせた、“がんを寄せつけない最強の鍋” です。
医療や栄養学の分野では、がん予防に役立つと考えられる食材が数多く検討されてきました。今回は、その中でもエビデンスの蓄積が多い食材を厳選し、毎日の食卓でも簡単に取り入れられる鍋としてまとめてみました。身体が温まり、栄養がしっかり摂れ、しかも美味しい。そんな理想の鍋をご紹介します。
**1. 青魚のつみれ
〜オメガ3脂肪酸が炎症を抑え、がん予防に〜**
最初の食材は、青魚のつみれです。
魚には「がんのリスクを下げる」ことが複数の観察研究で示されています。その理由の一つが、青魚に多く含まれる オメガ3不飽和脂肪酸 にあります。
オメガ3脂肪酸は体内の炎症を抑える働きがあり、慢性的な炎症が発がんの一因になることが知られています。そのため、オメガ3脂肪酸を摂ることで、がんの予防につながる可能性が示されているのです。
とくに青魚—サバ、イワシ、アジ、サンマ、ブリ、マグロ—などにはこれらの脂肪酸が豊富に含まれています。今回は手軽に使える イワシとサンマのつみれ を採用しました。冷凍タイプのつみれは扱いやすく、鍋にもぴったりです。
**2. キャベツ
〜アブラナ科野菜はがん予防効果が最も高い食材群〜**
次に選んだのはキャベツ。野菜全般ががん予防に役立つことはよく知られていますが、なかでも特に注目されているのが アブラナ科の野菜 です。
アブラナ科には
キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、大根、小松菜、白菜、青梗菜、芽キャベツ
などが含まれます。
日本人を対象にした研究では、アブラナ科野菜の摂取量が最も多い男性では、最も少ない男性と比べて がんによる死亡リスクが16％低下 していました。さらに、海外では「若い頃からキャベツをよく食べていた女性は乳がんリスクが大幅に低下していた」という報告もあり、キャベツはがん予防の観点から非常に心強い食材です。
鍋との相性も良く、甘味が出て食べやすいのも魅力です。
**3. たまねぎ
〜抗酸化成分ケルセチンががん細胞の成長を抑制〜**
続いての食材は玉ねぎです。
玉ねぎを含む アリウム属の野菜（玉ねぎ、ネギ、ニラなど） も、がん予防効果が高いとされる重要な食材群です。
玉ねぎには
・硫化アリル
・ケルセチン
といった抗酸化作用をもつ成分が豊富に含まれており、細胞の酸化ストレスを抑える働きがあります。
特にケルセチンは、細胞・動物実験では「がん細胞の成長や転移を阻害する」作用が報告されています。また、アジアの人を対象とした研究では、玉ねぎを最も多く摂取している人は、最も少ない人に比べて 胃がんの発症リスクが約3割低下 していたというデータもあります。
鍋といえばネギのイメージが強いかもしれませんが、今回はより多くの研究報告がある玉ねぎをあえて採用しました。煮込むことで甘味が出て、つみれや野菜ともよく調和します。
**4. にんじん
〜カロテノイドと新発見のファイトケミカルががん抑制に寄与〜**
にんじんには、強力な抗酸化作用をもつ ベータカロテンなどのカロテノイド が豊富に含まれています。カロテノイドは発がんの過程に関わる酸化ストレスを抑制し、がんの進行を防ぐ働きが期待されています。
さらに近年、にんじんには
イソファルカリントリオール
という新しいファイトケミカル（植物由来成分）が含まれていることがわかりました。
・老化の進行を抑制
・持久力の向上
・がん細胞の増殖を抑える作用
など、健康にうれしい効果が注目されており、にんじんの価値がいっそう高まっています。鍋に入れると彩りが良くなり、甘味も増して食べやすくなります。
**5. しいたけ
〜免疫を高めるβグルカンで体の防御力をアップ〜**
きのこ類は、健康食材として以前から高い人気があります。中でもしいたけをはじめとするきのこ類には、食物繊維の一種である βグルカン が含まれています。
βグルカンは免疫細胞を活性化させ、体の防御力を高めることで、がん予防に役立つと考えられています。実際に、きのこ類をよく食べる人は、
・乳がん
・前立腺がん
などのリスクが低かったという研究結果も報告されています。
鍋にしいたけを加えることで旨味が出て、全体の味わいが深まります。
**6. 味付けは「みそ」
〜発酵大豆食品はがんの死亡リスクを下げる可能性〜**
鍋の締めくくりとなる味付けは、日本が誇る発酵食品「みそ」です。
大豆食品は、胃がん、大腸がん、卵巣がんなどのリスク低下と関連する研究が多く、特に 発酵大豆食品（みそ・納豆など） はがん予防の効果が高いともいわれています。
日本人を対象とした研究では、普段から味噌汁をよく飲む人は、飲まない人に比べて 胃がんによる死亡リスクが約3割低下 していました。
温かいみそ味のスープは心も体も癒してくれる、まさに理想の調味料といえます。
材料一覧
- 冷凍の青魚つみれ（イワシ・サンマ）
- しいたけ
- にんじん
- キャベツ
- たまねぎ
- みそ
- 和風だし
- 水
作り方
- 鍋に水と和風だしを入れて沸騰させる。
- 沸騰したら青魚のつみれを投入する。チューブタイプのつみれを使うと手が汚れず便利。
- つみれに火が通ったら、しいたけを加える。
- 続いてにんじん、たまねぎを入れる。
- 最後にキャベツをのせ、中火で10分ほど煮込む。
- 具材に火が通ったら、みそを溶いて味を整える。
これで 「がんを寄せつけない最強の鍋」 の完成です。野菜の甘味と青魚の旨味、みそのコクが調和し、体がぽかぽか温まる一品です。
**まとめ
〜美味しく食べて、毎日の健康づくりに〜**
今回の鍋は、がん予防に役立つとされている食材を厳選して組み合わせた、“体に優しい料理”です。もちろん、これだけを食べればがんにならないというわけではありませんが、日々の食生活にこうした食材を上手に取り入れることは、長期的な健康づくりにつながります。
寒い日には体も心も温まるこの鍋を、ぜひご家庭で試してみてください。美味しく、栄養満点で、安心して食べられる一品です。
どうぞ一度、お試しください。
