がん患者さんはどのくらい運動をすればいい？日常で続けられる運動のすすめ
がんの治療中、また治療後の生活の中で、「運動をしてもいいのだろうか？」「どれくらい動けばいいのか？」と迷う方は少なくありません。体力や気力が落ちている時期でもあり、無理をしてはいけないという気持ちもあるでしょう。しかし、実は運動には、がん患者さんにとって多くのメリットがあることが分かってきています。
ここでは、がん患者さんが運動をすることで期待できる良い効果や、どのくらいの運動が望ましいのか、そして具体的な運動の種類について、できるだけわかりやすくご紹介します。
■ 運動はがん患者さんにどんなメリットがあるのか？
がん治療を受けている最中や治療後の生活では、疲れやすさ、身体の衰え、気持ちの落ち込みなど、さまざまな負担が重なります。そんな中で運動は「無理なのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし、近年の研究では、運動をしているがん患者さんのほうが、再発が少なく、長く元気に生活できていることがわかっています。
とくに次のような良い効果が期待されています。
① 筋肉が落ちるのを防ぐ
がん治療中は、どうしても筋肉が減りやすくなります。筋肉が落ちると体力が低下し、疲れやすくなり、日常生活に支障が出てしまいます。運動は、こうした筋肉の減少をゆっくりにし、体力を守る助けになります。
② 筋肉から分泌される「身体を守る物質」が働く
運動すると、筋肉から体調を整える働きを持つ物質が分泌されます。これらは、身体を元気に保つサポート役として注目されており、がんの進行を抑える方向に働く可能性もあることが研究から示されています。
③ 免疫力を高める
運動をすることで、体を守る細胞が活発になります。これは風邪などの感染症だけでなく、がんに対しても身体が戦いやすい状態を整える助けになります。
④ 心と体の「生活の質」が向上する
運動は、気持ちの落ち込みを軽くしたり、睡眠の質を良くしたり、体の痛みや不調を和らげる手助けにもなります。運動を生活に取り入れることで、「前より元気になった」「日常生活が楽に感じる」と答える人が多いこともわかっています。
■ 実際にはどれくらい運動したらいい？
「運動がいいのは分かったけど、どれくらい動けばいいの？」
と思う方もいるでしょう。
結論から言うと、人によって体力や体調が大きく違うため、万人に当てはまる明確な答えはありません。
自分のできる範囲で、無理なく続けられる運動をすることが大切です。
ただし目安があると安心できると思いますので、ここではアメリカ対がん協会がまとめたガイドラインを参考に紹介します。
■ アメリカ対がん協会のガイドライン（成人の場合）
アメリカ対がん協会は2012年に、「がん患者さんの食事と運動のためのガイドライン」を発表しています。その中で、18歳から64歳までの成人に対しては次のように記されています。
- 「中くらいの強さ」の運動を週に150分（2時間30分）以上
- または
「強い運動」を週に75分（1時間15分）以上
「中くらい」「強い」と言われてもピンとこないかもしれませんので、わかりやすくすると次のようになります。
■ 「中くらいの運動」ってどんなもの？
「息が少し上がるけれど、会話はできる」くらいの運動です。歌うのは難しいけれど、普通に話すことはできるレベルを目安にしてください。
具体例としては——
- 社交ダンス、ラインダンス
- 平地や少し坂のある場所でのサイクリング
- 庭の掃除や木の手入れなどのガーデニング
- 野球、バレーボール、ソフトボール
- テニス（ダブルス）
- 手動の車いすでの移動
- エアロバイクの軽めの運動
- 早歩き
- 水中エアロビクス
これらは特別な体力が必要というわけではなく、多くの人が無理なくできる運動です。
■ 「強い運動」ってどんなもの？
「激しく息が切れ、数語しか話せない」くらいの運動です。止まって休まないと話せないほど息が上がるレベルです。
具体的には——
- エアロビクスダンス
- 時速16km以上のサイクリング
- 激しいダンス
- 土を掘るなど力の必要なガーデニング
- 上り坂の多いハイキング
- なわとび
- 空手などの武道
- ジョギングやランニング
- バスケットボール、サッカー、ホッケーなど走ることが多いスポーツ
- スピードを出して泳ぐ・何往復も泳ぐ
- テニス（シングル）
もちろん、体力に自信のある人向けの内容です。無理に強い運動をする必要はありませんので、安心してください。
■ 高齢の方の場合
65歳以上の方も、体調に問題がなければ同じくらいの運動が望ましいとされています。ただし、持病がある人は長時間の運動が負担になる場合もあるため、無理をせず「できる範囲で続ける」ことが何より大切です。
■ 自分に合った運動を、楽しみながら続けよう
ガイドラインの数字だけにとらわれる必要はありません。大切なのは、
・自分に合った運動を
・無理せず
・楽しみながら
・長く続けること
です。
ガーデニングが好きな人は庭いじりでも十分運動になりますし、散歩が好きな人は少し速めに歩くだけでもOKです。特別なスポーツでなくても、生活の中で体を動かす習慣があることが、将来の元気につながります。
■ さいごに
がんの治療中は、「運動しても大丈夫だろうか」と不安になることもあると思います。しかし、体調に問題がなく、主治医から運動を止められていない場合は、運動はむしろ大切な味方になります。体力を守り、気持ちの安定にもつながり、生活の質を大きく高めてくれます。
今日からでもできる範囲で、少しだけ体を動かす習慣を取り入れてみませんか？
無理をせず、自分のペースで続けられる運動を選ぶことが、元気に生活する第一歩になります。
