はじめに
うつ病や適応障害などで休職を余儀なくされたとき、どのように過ごせばよいか迷うことがあるかもしれません。休職期間は、単に「仕事をしない時間」ではなく、 「心と体を回復させ、スムーズに職場復帰するための準備期間」 です。
しかし、休職中の過ごし方を間違えると、十分に回復できなかったり、復帰後に再び体調を崩してしまうリスクがあります。
本記事では、休職中の適切な過ごし方について詳しく解説し、段階的に無理なく回復・復職するための方法をご紹介します。
休職中にやってはいけないこと
まず、休職期間中に 避けるべき過ごし方 について確認しましょう。
① 休養できていない
「休職しているのに、全然休めていない」 という状態では、心の回復は進みません。
例えば、以下のような状況に心当たりはありませんか？
- 仕事のことが頭から離れず、常に不安を感じている
- 「早く復帰しなければ」と焦り、気持ちが休まらない
- 休職中も仕事のメールやチャットを確認してしまう
このように 頭が休めていない状態 では、心の疲れが抜けず、症状が改善しにくくなります。
休職期間は、 「しっかり休むことが仕事」 と考え、意識的に休養を取ることが大切です。
② 休養からすぐに復帰する
休養だけで回復したと思い、リハビリをせずに復帰する のも、避けるべきポイントです。
例えば、3か月休んだ後、何の準備もなくすぐに復職するとどうなるでしょうか？
休養により症状が落ち着いていたとしても、 「仕事の負荷に慣れていない状態」 では、急なストレスがかかり、再発のリスクが高まります。
これは「完治した」と思ってすぐにスポーツを再開し、また怪我をするのと同じような状態です。
では、どのように過ごせばスムーズに回復し、再発を防ぐことができるのでしょうか？
休職中の正しい過ごし方
うつ病や適応障害からの回復には、 段階的な準備 が重要です。
休職期間は、大きく3つのフェーズに分けると効果的です。
① 前期（休養期）——しっかり休む
🔹 目安期間：1か月程度
🔹 目的：心と体を休め、症状を改善させる
この時期は、 「何よりも休養を優先する」 ことが大切です。
- とにかく睡眠をしっかり取る
- 無理に動こうとせず、好きなことをする（読書、音楽鑑賞、散歩など）
- 「考えすぎること」を避ける（悩みが浮かんできたら、意識的に気をそらす）
最も重要なのは、「休むことに罪悪感を持たない」ことです。
「休むのも回復のために必要なプロセス」と考え、心の余裕を持ちましょう。
② 中期（リハビリ期）——体を動かす
🔹 目安期間：1か月程度
🔹 目的：体を徐々に慣らし、活動量を増やす
休養によって心の状態が落ち着いてきたら、 少しずつ活動を増やす 段階に移ります。
ただし、 「焦らず無理なく」 が大前提です。
- 散歩などの軽い運動を取り入れる（1日30分を目安に）
- 家事や趣味の時間を少しずつ増やす
- 日中の活動時間を増やし、生活リズムを整える
目標としては、 「元の生活の7割ほどの活動量」 を目指しましょう。
まだ仕事のことを考える必要はなく、「体を動かすことに慣れる」ことを最優先にしてください。
③ 後期（復帰準備期）——頭を動かし、復帰の準備をする
🔹 目安期間：1か月程度
🔹 目的：仕事に向けた準備を進める
リハビリ期を経て、十分に活動できるようになったら、 復帰に向けた具体的な準備 を進めましょう。
- 通勤の練習をする（電車やバスに乗る、会社の近くまで行ってみる）
- カフェや図書館などで「仕事をする感覚」を取り戻す（読書、パソコン作業など）
- 会社と復帰について話し合う（勤務時間の調整、業務内容の確認など）
- 自分の不調の原因を振り返り、再発防止策を考える
この段階では、 「1日8時間程度の活動ができるかどうか」 が重要なポイントになります。
無理なく活動できる状態になったら、いよいよ職場復帰の準備完了です。
まとめ：休職中の過ごし方のポイント
1. 休養期（前期）—— とにかく休む！
→ 睡眠を十分に取り、仕事のことは考えない
2. リハビリ期（中期）—— 体を動かす！
→ 軽い運動や日常生活の活動を増やす（元の7割程度）
3. 復帰準備期（後期）—— 仕事に慣れる準備！
→ 通勤の練習、仕事に似た作業を行う、不調の原因を振り返る
おわりに
休職期間は、 ただ「休む」だけでなく、復帰後に再発しないための大切な準備期間 です。
「休養→リハビリ→復帰準備」という3つのステップを意識し、焦らず無理のないペースで進めていきましょう。
そして、 決して「休むこと」に罪悪感を持たないこと。
うつ病や適応障害は、心のエネルギーが不足している状態です。
エネルギーが回復しないうちに無理をすると、再燃のリスクが高まります。
自分のペースで、少しずつ前に進んでいきましょう。あなたの回復を心から応援しています。
