不眠が現れた際に注意すべき点が2つあります。
１．うつ病や適応障害の初期症状としての不眠
不眠はうつ病や適応障害の初期症状として現れることがあります。そのため、「最近眠れない日が増えている」と感じる場合は、一時的なものと決めつけず、適切な治療を検討することが重要です。
２．不眠がうつ症状を悪化させる可能性
すでにうつ病や適応障害と診断されている場合、不眠が続くことで脳が十分に休まらず、症状の悪化につながる恐れがあります。早めの対応が必要です。
不眠症の4つのタイプ
不眠症には大きく分けて4つのタイプがあります。
- 入眠困難（寝つきが悪い）
- 中途覚醒（夜中に何度も目が覚める）
- 早朝覚醒（朝早く目が覚めてしまう）
- 熟眠障害（眠りが浅く、十分に眠った気がしない）
これらの症状は単独で現れることもあれば、複数が組み合わさって現れることもあります。
不眠の主な原因
不眠の原因はさまざまですが、大きく以下の3つに分類できます。
１．睡眠環境の問題
o 寝る前にスマートフォンやパソコンを使用する
o 夕方以降にカフェインを摂取する
o 生活リズムが不規則である
o 寝室の温度や湿度が適切でない
２．体・心の不調
o 身体的な痛みやかゆみ
o うつ病や適応障害などの精神的な問題
o 更年期障害や自律神経の乱れ
３．緊張やストレス
o 「眠らなければならない」とプレッシャーを感じる
o 日中のストレスが解消できていない
o 将来への不安や悩みを抱えている
不眠の悪循環として、「眠れない → 眠らなければならないと焦る → 緊張や不安が強くなる → さらに眠れない」という状況に陥りやすいことが挙げられます。
不眠が及ぼす影響
不眠が続くと、次のような影響が現れます。
１．翌日の不調
o 集中力の低下
o 疲れやすくなる
o 記憶力の低下
o 仕事や勉強の効率が落ちる
２．精神面への影響
o うつ病や適応障害の悪化
o イライラや不安の増加
o 感情のコントロールが難しくなる
３．身体面への影響
o 生活習慣病（高血圧、糖尿病など）のリスク増加
o 免疫力の低下
o 肌荒れや老化の促進
不眠の治療方針
不眠の治療は、まず生活習慣を見直し、それでも改善しない場合に薬物療法を検討します。
(A) 生活習慣の改善
１．睡眠環境の見直し
o 部屋を暗くし、静かな環境を作る
o 寝具を快適なものにする
o 寝る前にスマホやパソコンを使用しない
o 寝る直前の飲食を控える（特にカフェインやアルコール）
２．考え方の調整
o 「眠れなくてもいい」と考え、焦らない（数日眠れなくても命にかかわることはありません）
o 寝る前の考え事を減らす（メモに書いておき、明日考えることにする）
o 瞑想や深呼吸を取り入れ、リラックスする
３．生活リズムの調整
o 起床時間を一定にする（寝る時間よりも、まずは起きる時間を固定する）
o 日中に適度な運動をする（朝の散歩など）
o 夕方以降はリラックスする時間を作る
o 休日の寝だめを避ける
(B) 薬物療法
生活習慣の改善だけでは不眠が解消されない場合、医師と相談のうえで薬物療法を検討します。まずは、依存性のない睡眠薬を試し、効果や相性を確認します。それでも効果が見られない場合は従来の睡眠薬を使用します。用法・用量を守り、医師の指導のもとで使用しましょう。
まとめ
• 不眠はうつ病や適応障害の初期症状として現れることがあるため、早めの対応が重要。
• 不眠症には「入眠困難」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」の4タイプがある。
• 不眠の原因には「環境の問題」「体・心の不調」「ストレスや緊張」がある。
• 不眠が続くと、翌日の不調、精神的・身体的影響を引き起こす。
• 治療は生活習慣の改善を優先し、それでも改善しない場合は薬物療法を検討する。
• 生活リズムを整え、睡眠環境を改善することが重要。
不眠に悩んでいる場合、まずは生活習慣の見直しから始めましょう。それでも改善が見られない場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
しっかりと休息を取ることが、健康な心と体を維持するための第一歩です。
