【うつ病・適応障害セルフケア】アサーション（適切な自己主張）

うつ病や適応障害の予防・改善には、ストレスの管理が非常に重要です。

特に、社会人にとって大きなストレス要因の一つが対人関係（対人ストレス）です。職場や家庭、友人関係などでの人間関係のストレスが溜まりすぎると、心の不調を引き起こし、最終的にうつ病や適応障害につながることがあります。

では、どうすれば対人ストレスを減らし、心の健康を保つことができるのでしょうか？

その鍵となるのが「適度な自己主張（アサーション）」です。
本記事では、適切な自己主張の方法や、主張しにくい人・しすぎてしまう人の対策について詳しく解説します。

自己主張（アサーション）の重要性

自己主張とは？

• 自分の意見や希望を伝えること
• ただし、相手の立場や気持ちにも配慮しながら行う

なぜ自己主張が重要なのか？

• 我慢しすぎるとストレスが溜まり、うつ病や適応障害の原因になる
• 逆に言いすぎると、対人関係が悪化して孤立するリスクがある
• 適度な自己主張（アサーション）を身につけることで、ストレスを溜めすぎず、良好な人間関係を築くことができる

我慢しすぎる vs. 言いすぎる：バランスを取ることが大切

自己主張の仕方には、大きく分けて3つのタイプがあります。

我慢しすぎる人の対策（主張する力をつける）

「主張するのが苦手」「言いたいことを言えずにストレスが溜まる」人は、少しずつ自己主張の練習をしていくことが大切です。

主張できない原因

• もともと控えめな性格で、相手を優先しすぎる
• 過去に主張して嫌な思いをした経験がある
• 主張することに強い不安や緊張を感じる

具体的な対策（徐々に主張する練習をする）

① 言いやすい場面から始める（段階的に慣れる）

例：

• コンビニやカフェで注文するときに「温めてください」と言う
• 職場で「この資料、少し修正してもらえますか？」と頼んでみる
• 友人との会話で「今日はこっちのお店に行きたい」と提案してみる

→ 小さな成功体験を積み重ねることで、「言っても大丈夫」という感覚を身につける

② 深呼吸やリラックス法を活用する

主張しようとすると緊張してしまう場合は、事前に深呼吸をするなどリラックスする方法を取り入れると良いです。

③ 「何を言うか」を事前に考えておく

「急に言おうとすると言葉が出てこない…」という人は、事前に伝えたい内容を整理しておくと、スムーズに話しやすくなります。

④ 最後は「覚悟」も必要

「言ったら嫌われるかもしれない」「怒られるかもしれない」と不安になることもありますが、自分にとって必要なことは、勇気を持って伝えることが大切です。

言いすぎてしまう人の対策（適度な主張にする）

一方で、「自分の意見を強く主張しすぎてしまう」という人も注意が必要です。

言いすぎる原因

• 衝動的に発言してしまう（ADHDの特性）
• 相手の気持ちを考えずに発言してしまう（ASDの特性）
• 自分の意見を強く持ちすぎている

具体的な対策（相手を尊重しながら伝える）

① 本当に「必要なこと」だけを主張する

自分の意見をすべて通そうとせず、「これは絶対に伝えたいこと」「これは妥協できること」を整理する。

② 相手の立場や影響を考える

「この発言をすると、相手にどんな影響があるか？」を考えてから発言すると、対人関係が円滑になる。

③ 相手の反応を観察しながら話す

• 相手が戸惑っている場合 → 言い方を少し柔らかくする
• 相手が納得していない場合 → 一旦引いて、別の方法を考える

④「人は人、自分は自分」と割り切る

「すべての人に自分の考えを理解してもらう必要はない」と考え、柔軟に対応する。

まとめ：適度な自己主張（アサーション）を身につけることが重要

• 我慢しすぎると、ストレスが溜まり、うつ病や適応障害の原因になる
• 言いすぎると、対人関係が悪化し、人間関係でストレスを抱えることになる
• バランスを取るために「アサーション（適度な自己主張）」を身につけることが大切
• 主張が苦手な人は、段階的に練習しながら慣れていくことが重要
• 主張しすぎる人は、相手の立場を考えながら柔軟に対応することがポイント

「適度な自己主張」は、一朝一夕で身につくものではありませんが、少しずつ意識して実践していくことで、ストレスの少ない人間関係を築くことができるようになります。

焦らず、自分のペースで取り組んでみましょう。