うつ病や適応障害の治療において、薬の処方や考え方の改善は重要ですが、そもそも大きなストレスや問題を抱えている場合、その問題自体を解決することが回復の第一歩です。
「なんとなく気分が落ち込む……」
「治療を受けているのに、なかなか良くならない……」
そのような場合、ストレスの根本的な原因となっている問題を見つけ、解決していくことが大切です。
しかし、問題があまりにも大きいと、どう取り組んでいいのか分からず、解決が難しく感じることもあるでしょう。
そこで本記事では、うつ病や適応障害のセルフケアとして役立つ「問題解決技法」について詳しくご紹介します。
1. そもそも「問題解決技法」とは？
問題解決技法とは、抱えているストレスや悩みを整理し、対処方法を見つけるための考え方や手法のことです。
特に、うつ病や適応障害の背景には、以下のような大きなストレスが関わっていることがあります。
- 職場での人間関係の悩み
- 家庭の問題（家族とのトラブル、介護、育児など）
- 経済的な不安
- 将来に対する漠然とした不安
このような問題が積み重なることで、精神的に追い詰められ、心の病につながることがあります。
そのため、ストレスの原因を整理し、可能な範囲で解決を試みることが重要になります。
問題解決技法は、主に2つのアプローチに分けられます。
2. 問題解決技法①：問題を分ける
なぜ「問題を分ける」ことが大切なのか？
問題があまりにも大きいと、「どうしたらいいのか分からない」「どこから手をつければいいのか分からない」と感じやすくなります。
そこで有効なのが、「問題を小分けにすること」です。
例えば、「仕事のストレスが大きい」という悩みを抱えている場合、まずはそのストレスの原因を具体的に分けてみます。
問題を分ける例
仕事のストレス → さらに分解すると…
・上司との関係がうまくいかない
・業務量が多すぎて負担が大きい
・通勤時間が長くて疲れやすい
このように細かく分けることで、それぞれの問題に対して具体的な対策を考えやすくなります。
小分けにした後の対応例
- 解決しやすい問題から取り組む
→ 「通勤時間が長いなら、少し早めに家を出て、混雑を避ける」など。 - それでも解決しない場合は、さらに細かく分ける
→ 「業務量が多いなら、具体的にどの業務が負担なのか？」を細かく分析。 - 優先順位をつけて、一つずつ対応する
→ 「上司との関係改善は難しいが、業務の整理はできるかもしれない」
問題を分けることで得られるメリット
・問題を整理しやすくなる
・解決できる部分が見えてくる
・精神的な負担が軽減される
3. 問題解決技法②：解決する or 受け入れる
すべての問題は「解決できるもの」と「解決が難しいもの」に分けられる
問題には、「自分で解決できるもの」と「どうしても解決できないもの」の2種類があります。
そこで、問題を分類し、それぞれに適した対応を考えます。
① 解決できる問題は、具体的な行動をとる
例えば、以下のような問題は、自分の行動次第で解決できる可能性があります。
・業務量が多くて負担が大きい → 仕事の整理を上司に相談する
・家事や育児の負担が大きい → 家族に協力を頼む、家事代行を利用する
・睡眠不足で疲れが取れない → 生活習慣を見直して改善する
このように、「自分で変えられること」に意識を向け、行動を起こすことが大切です。
② どうしても解決できない問題は、「受け入れる」ことも必要
一方で、どう頑張っても変えられない問題もあります。
・過去の出来事（トラウマ、失敗、後悔など）
・他人の考えや価値観（家族や職場の人の態度など）
・社会の仕組み（職場の環境や経済状況など）
このような問題に対しては、無理に解決しようとせず、「受け入れる」ことが必要です。
とはいえ、何でもかんでも受け入れてしまうと、自分が辛くなってしまいます。
そのため、「受け入れるべき問題」と「自分が守るべき大切なこと」を見極めることが重要です。
4. 受け入れが難しい場合は環境を変える
「受け入れることが大切だと分かっていても、どうしても辛い……」
「自分の気持ちを整理しようとしても、どうしても苦しい……」
そのような場合、環境を変えることも選択肢の一つです。
例えば、
・職場の人間関係が原因でストレスを感じている → 転職を検討する
・家庭内の問題が辛い → 一時的に距離を置く、カウンセリングを受ける
・住環境が合わずにストレスを感じる → 引っ越しを検討する
無理に「受け入れなければならない」と思い込まず、環境を変えることで負担を減らせる場合もあるということを覚えておきましょう。
5. まとめ
・ストレスの原因となる問題が大きい場合は、まず「問題自体の解決」が重要
・問題解決技法の第一歩は、「問題を小分けにすること」
・解決できる問題は具体的な行動をとり、解決が難しい問題は「受け入れる」ことも大切
・受け入れが難しい場合は、環境を変えるという選択肢も考える
うつ病や適応障害の回復には、ストレスの軽減が欠かせません。
そのために、「自分で解決できる問題」と「受け入れるしかない問題」を整理し、適切に対処していくことが大切です。
無理をせず、できる範囲で少しずつ進めていきましょう。
あなたの心が少しでも軽くなるように、今回の問題解決技法をぜひ活用してみてください。
