はじめに
躁うつ病（双極性障害）は、気分の浮き沈みを繰り返す特徴を持つ病気であり、治療の基本は 「気分安定薬の服用」 です。しかし、薬だけでは十分ではなく、再発を防ぐためには生活習慣の見直しも重要になります。
その中でも特に大切なのが 「生活リズムを整えること」です。生活リズムは、躁うつ病の気分の波と密接に関係しており、不規則になると症状が悪化するリスクが高まります。
本記事では、躁うつ病と生活リズムの関係や、リズムを整える具体的な方法について詳しく解説します。
1. 躁うつ病とは？
躁うつ病（双極性障害）の特徴
躁うつ病は、気分が極端に落ち込む「うつ状態」と、異常に気分が高揚する「躁状態」を周期的に繰り返す脳の病気 です。
- うつ状態：何をしても楽しくない、意欲が湧かない、疲れやすい、集中力が低下する
- 躁状態：異常に元気になりすぎる、活動的になりすぎる、浪費が増える、睡眠時間が減る
躁うつ病は 脳の神経伝達物質のバランスの乱れによって引き起こされ、治療の基本は 気分安定薬の継続です。
再発予防には生活習慣の見直しが必要
躁うつ病は、一度落ち着いたとしても再発しやすい病気です。そのため、再発を防ぐためには、薬の服用と並行して生活習慣を見直し、安定した生活リズムを維持することが重要になります。
2. なぜ生活リズムが重要なのか？
躁うつ病と生活リズムの関係
躁うつ病では 気分の波と生活リズムが連動することが多く、以下のような影響があります。
- 気分の波が大きくなると、生活リズムも変動しやすい
- 例えば、躁状態になると 夜更かしや早起きが増え、睡眠時間が極端に減ることがあります。
- 逆に、うつ状態では 長時間寝すぎたり、朝起きられなくなることがあります。
- 生活リズムの乱れが、症状を悪化させる
- 睡眠不足が続くと 躁状態を引き起こす可能性があります。
- 逆に、不規則な生活で疲労が蓄積すると うつ状態が長引く原因になります。
- 生活リズムの不安定さが、再発のリスクを高める
- 一定の生活リズムを維持することで、気分の波を抑えることができる ため、再発の予防につながります。
このように、生活リズムを安定させることは 躁うつ病の再発予防にとって非常に重要なのです。
3. 生活リズムを整える方法
SRM（ソーシャルリズムメトリック）の活用
生活リズムを整えるための方法として、SRM（ソーシャルリズムメトリック） という手法があります。
SRMとは、毎日の生活リズムを記録し、気分との関係を分析する方法 です。
記録する項目
- 起床時間（何時に起きたか）
- 就寝時間（何時に寝たか）
- その日の気分（＋5（躁）～0（安定）～-5（うつ）で記録）
- 食事の時間（朝・昼・夕の食事時間）
- 人との交流時間（家族・友人・職場の人との接触時間）
これらを記録することで、生活リズムがどの程度一定しているか、またはどのくらい変動があるか を可視化できます。
4. 生活リズムを乱しやすい3つの場面と対策
生活リズムを一定にすることは大切ですが、日常生活の中でリズムが乱れやすい場面がいくつかあります。ここでは、特に乱れやすい3つの場面 とその対策を紹介します。
① 異動・生活環境の変化
生活リズムへの影響
- 異動や引っ越しなどで 通勤時間が変わる と、起床時間や就寝時間が変動する。
- 新しい環境に適応するまでのストレスで 睡眠リズムが乱れる ことがある。
対策
- 事前に新しい生活リズムをイメージし、徐々に調整する（例えば、引っ越し前から新しい通勤時間に合わせて起床時間を変更する）
- SRMを活用して変動を最小限に抑える
② 突発的なトラブル
生活リズムへの影響
- 仕事や家庭で突然のトラブルが起こると、ストレスで睡眠や食事のリズムが崩れる。
- トラブルの影響で 考え事が増え、夜眠れなくなる こともある。
対策
- 基本的な起床・就寝時間を守ることを最優先する
- トラブルが発生した後の「リカバリー計画」を立てる（たとえば、「次の日は早めに寝る」「無理に考え込まない」など）
③ 対人イベント（飲み会・長時間の外出）
生活リズムへの影響
- 飲み会や会食が続くと、就寝時間が遅くなり、生活リズムが乱れる。
- 特にお酒が入ると、睡眠の質が低下し、次の日の気分にも影響 する。
対策
- 遅くなりすぎないように計画を立てる（事前に帰る時間を決める）
- 飲み会の翌日はなるべく通常の生活リズムに戻す努力をする
5. まとめ
- 躁うつ病は再発予防が重要であり、そのためには生活リズムの安定が不可欠。
- 気分の波と生活リズムは連動しており、不規則な生活は再発の原因となる。
- 生活リズムを整えるためには「SRM」を活用し、自分のリズムを可視化することが有効。
- 特に生活リズムを乱しやすい「異動・生活環境の変化」「突発的なトラブル」「対人イベント」に注意し、事前に対策を立てることが大切。
躁うつ病と向き合いながら、安定した生活を送るためには 「無理なく続けられる習慣」を作ること がポイントです。日々の小さな積み重ねが、症状の安定につながります。自分に合った方法を見つけ、生活リズムを整えていきましょう！
