はじめに：考えすぎが治療の妨げになることも
うつ病や適応障害の治療では、「休養すること」 や 「リハビリをすること」 が重要なポイントとなります。しかし、これらを進めるうえで大きな妨げとなるのが 「考えすぎること」 です。
例えば、
- 「不安や悩みが頭から離れず、リラックスできない」 → 休養がうまくとれない
- 「考えすぎて行動を起こせない」 → リハビリや社会復帰が進まない
このような状態に陥ると、治療が長引いたり、回復が遅れることがあります。つまり、考えすぎをコントロールできれば、治療はスムーズに進む ということです。
そこで今回は、うつ病や適応障害の方に向けた 「考え事への対策3つ」 を紹介します。
1. 対策①：「観察と分析」 ～考えごとの正体を知る～
考えることが「プラス」か「マイナス」かを見極める
考え事には、「役に立つ考え事」 と 「意味のない考え事」 があります。
役に立つ考え事（プラス）
- 問題の解決策を考える
- 未来の計画を立てる
- 自分を振り返り、改善につなげる
意味のない考え事（マイナス）
- 過去の失敗をくよくよと悩む
- 「こうすればよかった」と後悔し続ける
- 未来のことを考えすぎて不安になる
このように、考えすぎが「役に立つものかどうか」を冷静に分析することが第一歩です。
考え事のプロセスを理解する
考えすぎるプロセスは、主に 2段階 に分けられます。
①「考えのもと」が自動的に浮かぶ（自動思考）
→ これは 無意識 で発生するため、止めることはできない
② それを深く考え込む（思考の広がり）
→ ここは 意識的 にコントロールできる部分
つまり、考えすぎの対策としては、「考えのもと」を意識して広げないことが重要 です。
実践方法：「観察」と「分析」
ステップ1：観察
まず、「今、自分はどんなことを考えているのか？」を観察してみましょう。
- 「また過去のことを思い出しているな」
- 「さっきの会話を何度も反芻しているな」
といった具合に、自分の考え事を客観的に見つめます。
ステップ2：分析
次に、「この考え事はプラスか？マイナスか？」を判断します。
- プラスなら → しっかり考えて解決策を見つける
- マイナスなら → 「考えない」と決めてストップする
考えすぎに巻き込まれないためには、この 「観察」と「分析」 を習慣づけることが大切です。
2. 対策②：「受け流す」 ～考えすぎをやめる習慣をつける～
「考えすぎが良くない」と分かっていても、つい考えてしまうことがあります。そこで大事になるのが、「考えない」練習をすること です。
① 「考えないこと」に罪悪感を持たない
多くの人は、「問題があるならしっかり考えなければいけない」 という思い込みを持っています。
例えば、
- 「大事なことだから、しっかり考えるべきだ」
- 「悩みを放置するのは無責任では？」
こうした「～べき思考」によって、考えすぎをやめられないことがあります。
しかし、実際には 「考えすぎることで解決しない問題」 も多いのです。
例：「受け流すべき考え事」
- 過去のこと（やり直せない）
- 他人の評価（変えられない）
- 未来の不確実な心配（予測不能）
こうした考え事に意味はなく、考えても疲れるだけなので、意識的に 「これは考えても仕方がないから、やめよう」 と割り切ることが大切です。
② 「受け流す」テクニック
「考えても無駄」と自分に言い聞かせる
→ 「これは考えても解決しないから、やめよう」と言葉にする
紙に書いて、あとで考える（考え事の棚上げ）
→ 今すぐ考える必要がなければ、いったん紙に書いておく
「考えない時間」を作る（ルール化）
→ 「夜9時以降は考え事をしない」など、考えない時間を決める
このように、考え事を「流す」意識を持つことが大切です。
3. 対策③：「別のことに集中する」 ～注意を外に向ける～
「考えすぎをやめよう」と思っても、強い不安や悩みがあると、頭の中から考え事を追い出すのは難しいものです。
そこで、考え事を断ち切る最も簡単な方法が、「他のことに集中する」 ことです。
① 注意を「外」に向けることが大切
考え事は、「頭の中でグルグル回る」 ことで強まります。
逆に、「外の世界に意識を向ける」 と、自然と考え事は薄れていきます。
② 具体的な方法
- 運動をする（ウォーキング、ストレッチ、軽い体操）
- 音楽を聴く（歌詞のある曲が特におすすめ）
- 趣味に没頭する（料理、読書、手芸など）
- 人と話す（誰かと会話するだけで、考えが逸れる）
- 家事や仕事に集中する（やるべきことに意識を向ける）
このように、考え事が止まらないときは、意識的に 「何かに集中する時間」 を作ることが大切です。
4. まとめ
考えすぎは、うつ病や適応障害の回復を妨げる要因の一つです。
対策①：「観察と分析」 → 考え事を客観的に見て、「プラスかマイナスか」を判断する
対策②：「受け流す」 → 「考えても無駄なこと」を意識的にスルーする
対策③：「別のことに集中する」 → 頭の中の考えを止めるため、外の世界に注意を向ける
この3つの方法を意識的に実践することで、考えすぎをコントロールし、治療をスムーズに進めることができます。考え事に悩んでいる方は、ぜひ今日から試してみてください。
