はじめに
今回は、「集中を続けるコツ5つ」について詳しく解説していきます。
ADHD（注意欠如・多動症）の方々からは、「集中が続かない」「すぐに気が散ってしまう」といったお悩みをよくお聞きします。これはADHDの特性である「不注意」に由来するものです。
その結果として、「仕事の課題が期限に間に合わない」「授業や会議に集中できない」「家でやるべきことが手につかない」など、日常生活に大きな影響が出ることがあります。
こうした課題に対応するために、本記事では「集中を続けるための具体的な方法」を5つご紹介します。
これらのコツは、ADHDの特性を理解しつつ、無理なく実践できるものばかりです。
ぜひ、ご自身の生活に取り入れてみてください。
1. 「それたら戻す」を意識する
最初のコツは、「それたら戻す」というシンプルな方法です。
ADHDの特性上、注意がそれること自体を完全に防ぐのは難しいです。
しかし、「それないようにする」ことを目標にするのではなく、「それたことに気づいて、すぐに集中を戻す」ことを目指しましょう。
注意がそれたままでいると、当然ながら作業効率は大きく下がります。
しかし、それた直後に意識して集中を戻すことができれば、影響を最小限に抑えることができます。
よくある質問として、「何回も集中がそれてしまうのですが、どうしたらいいですか？」というものがあります。この答えは、「何回でも戻しましょう」です。
集中がそれるたびに、その都度戻すことを繰り返すことが大切です。
これは一種の「練習」です。
繰り返し実践することで、「それたら戻す」ことが習慣化されていきます。
ただし、この作業は意外とエネルギーを消費するため、集中を戻すたびに少し疲れることがあります。
そのため、適度に休憩を挟みつつ行うことも重要です。
また、体調が悪い時はこの方法がうまくいかないこともあるので、体調管理にも気を配りましょう。
2. 余分なものを置かない環境づくり
次に大事なのが、「余分なものを置かない環境づくり」です。
先ほどの「それたら戻す」も重要ですが、そもそも気が散る要素が少ない環境を整えることで、「それる回数」自体を減らすことができます。
ADHDの特性として、「外部からの刺激に反応しやすい」というものがあります。
視界に余分なものが多いと、その刺激に注意が引っ張られ、作業から意識がそれてしまうことがあるのです。
したがって、作業する場所では以下のような工夫をしてみましょう。
- デスクの上を片付ける：使わないものは引き出しにしまう。
- 視界に入る刺激を減らす：壁に不要なポスターなどを貼らない。
- 集中したいことは見える場所に：忘れたくないタスクは付箋に書き、目につく場所に貼る。
環境を整えることで、集中の妨げになる要素を最小限に抑えることができます。
3. 「すぐできる」環境をつくる
3つ目のコツは、「すぐできる環境をつくる」ことです。
例えば、食事を作る際を思い浮かべてください。
電子レンジで温めるだけならすぐに食事が完成しますが、食材を切り、調味料を量り、いくつもの工程を経て調理する場合は、途中で集中が途切れやすくなります。
これは、ADHDの特性である「実行機能の障害」が関係しています。
段取りを組み立てるのが苦手なため、複雑な手順の作業は途中で嫌になったり、別のことに気を取られやすくなるのです。
したがって、対策としては以下のような工夫が効果的です。
- タスクをシンプルにする：複雑な作業はなるべく細分化しておく。
- ショートカットを作る：よく使う道具や資料はすぐに手に取れる場所に置く。
- 作業の手順を決めておく：いちいち考えずに済むように、作業の流れをパターン化する。
こうした工夫をすることで、「作業を始めるまでのハードル」を下げ、集中しやすい環境を整えられます。
4. 問題を細かく分ける
4つ目のコツは、「問題を細かく分ける」ことです。
例えば、ADHDの子どもが「宿題を先延ばしにする」という話をよく耳にします。
宿題が1つの大きな塊に見えると、取り掛かるのが億劫になり、結果として後回しにしてしまうのです。
しかし、「計算問題を20問解く」といった具合にタスクを細かく分けると、一気にハードルが下がります。これは大人にも応用可能です。
大きな仕事を前にして途方に暮れる前に、以下のステップを試してみましょう。
- 作業をできるだけ細かく分ける
- すぐに取り掛かれる形にする
- 1つずつ片付けていく
小さな成功体験を積み重ねることで、集中を保ちながら仕事を進められるようになります。
5. 細かく自分をほめる
最後のコツは、「細かく自分をほめる」ことです。
ADHDの特性には「遅延報酬が苦手」というものがあります。
これは、「将来的に得られる報酬」よりも「目の前で得られる報酬」に反応しやすい傾向を指します。
そのため、「いつか評価される」「将来役に立つ」といった遠いゴールよりも、「今、うまくいった！」という瞬間の達成感を意識的に作ることが大切です。
具体的には
- 小さな成功を見つける：「5分間集中できた！」「1つのタスクを終えた！」
- すぐに自分をほめる：「よし！よくやった！」
- ご褒美を準備する：仕事が終わったら好きなお菓子を食べるなど、即時報酬を用意する。
こうした工夫で、自分自身にポジティブなフィードバックを与え、集中力を維持しましょう。
おわりに
今回は、ADHDの方が「集中を続けるためのコツ」を5つご紹介しました。
- それたら戻す
- 余分なものを置かない
- すぐできる環境をつくる
- 問題を細かく分ける
- 細かく自分をほめる
これらを組み合わせることで、より効果的に集中力を保つことができます。
無理のない範囲で、できることから始めてみましょう！
