うつ病・適応障害を悪化させる「考え方のくせ」6つとは？
ストレス軽減のための対策と心の持ち方
現代社会では、多くの人がストレスを抱えながら生活しています。
仕事や人間関係などの外側のストレスに加え、自分自身の考え方のクセが原因で生じる「内側のストレス」も、心の健康に大きく影響を与えることがあります。
特に、うつ病や適応障害の発症や悪化に関わる「考え方のくせ」があると、自分自身を追い詰めてしまい、ストレスがさらに増大することが知られています。
今回は、注意が必要な6つの考え方のクセと、その対策方法について詳しく解説します。
1. 全か無か思考（完全主義）
「100％完璧でないとダメ」という考え方の危険性。
全か無か思考とは、「物事を極端に捉え、完璧でなければ意味がない」と考えるクセのことです。
例えば、「試験で90点を取っても満点ではないからダメ」、「プレゼンで9回成功しても1回失敗したから価値がない」といった考え方をしてしまいます。
このような思考パターンに陥ると、常にプレッシャーを感じたり、自己否定感が強まったりしてしまいます。
また、自分だけでなく、他人に対しても同じ基準を求め、相手を追い詰めてしまうこともあるため、注意が必要です。
対策：柔軟な考え方を意識する
- 「完璧でなくても十分価値がある」と考える
- できたことに目を向け、「これで十分」と自分を認める
- 0か100ではなく、中間の考え方を取り入れる（例：「90点ならかなり良い結果」）
2. 否定的思考
「悪い面ばかりを見るクセ」がストレスを増幅させる。
否定的思考とは、物事の悪い部分ばかりに注目し、良い面を見逃してしまう考え方です。
例えば、「80点を取ったけれど、残りの20点を間違えたからダメだ」と考えたり、「1つのニュースを見て、日本はもう終わりだ」と極端な解釈をしてしまったりするケースが挙げられます。
この思考パターンは、自己否定につながりやすく、気分の落ち込みやストレスの増大を引き起こします。また、相手の短所ばかりを見てしまうと、人間関係にも悪影響を及ぼす可能性があります。
対策：ポジティブな面を意識的に探す
- できたことや良い点に目を向ける（例：「80点なら十分よくできた」）
- 「悪いこともあるが、良いこともある」とバランスの取れた見方を心がける
- 感謝できることを日々振り返る（例：「今日も仕事を頑張れた」）
3. べき思考
「こうあるべき」と考えすぎることで生じるストレス。
べき思考とは、「〇〇であるべき」「〇〇しなければならない」と強く思い込む考え方のことです。
例えば、「仕事は休むべきではない」「勝負は必ず勝たなければならない」といった考えにとらわれると、現実とのギャップが生じたときに大きなストレスを感じます。
特に、結果に偶然の要素が関わる場合でも、自分の努力不足と考えてしまうと、自責の念が強まり、自己評価が下がる原因となります。
対策：「柔軟な考え方」を身につける
- 「〇〇しなければならない」ではなく、「〇〇できるといいな」と考える
- 「完璧でなくても良い」と自分に言い聞かせる
- 現実に合わせた柔軟な思考を持つ（例：「体調が悪いなら休んでもいい」）
4. 過度の自責
「何でも自分のせい」と考えてしまう危険性。
過度の自責とは、自分がコントロールできないことまで「自分のせいだ」と思い込む考え方です。
例えば、「電車の遅延で遅刻してしまった…もっと早く出るべきだった」と責めたり、「チームの失敗は自分の責任だ」と考えたりするケースです。
この思考パターンが強すぎると、必要以上にストレスを抱え込んでしまい、精神的に疲れてしまいます。
対策：「自分のコントロール外のこともある」と考える
- コントロールできることと、できないことを区別する
- 「自分がすべきことはやった」と認める
- 完璧でなくても問題ないことを理解する
5. 先読み・深読み
「悪い未来を予測しすぎる」ことの弊害。
先読み・深読みとは、物事を必要以上に悪い方向へ予測し、不安を増幅させてしまう思考パターンです。
例えば、「新しい仕事、うまくできなかったらどうしよう」と過度に心配したり、「相手が挨拶を返さなかった…嫌われているのかも」と考えたりするケースが該当します。
対策：「今に集中する」習慣をつける
- 「今できることに集中しよう」と意識する
- 「根拠のない不安」に気づき、事実に基づいた考え方をする
- リラックスする時間を作る（深呼吸、瞑想など）
6. 思い込み・決めつけ
「1つの出来事で全てを決めつける」リスク。
思い込みや決めつけは、1つの出来事を極端に解釈し、全体をネガティブに捉える考え方です。
例えば、「試験に落ちた＝自分は無能」「就職活動に失敗＝人生終了」と考えてしまうことがあります。この思考パターンは、自己評価を必要以上に下げ、精神的なストレスを増大させる原因になります。
対策：「1つの失敗で全てが決まるわけではない」と考える
- 失敗を「学びの機会」と捉える
- 「1回のミスで自分の価値は決まらない」と意識する
- 視野を広げ、別の可能性を探す
まとめ：考え方を柔軟にし、ストレスを軽減する
以上の6つの考え方のクセに当てはまる場合、少しずつ思考を柔軟にすることが大切です。
✅ 「完璧でなくても大丈夫」と考える
✅ 「今できること」に集中する
✅ 最近急に考え方が変わった場合は、専門家に相談する
考え方を変えることで、ストレスの軽減や心の安定につながります。
無理せず、自分に優しく接することを大切にしましょう。
