うつ病・適応障害セルフケア
うつ病で何もできないときの過ごし方4つ
うつ病の症状は多岐にわたり、中には「何もできない」と感じるほどの状態になることがあります。そのような状況で焦って自分を責めてしまうと、症状が悪化する悪循環に陥りやすくなります。今回は、うつ病で何もできないときの適切な過ごし方についてご紹介します。
1. うつ病の様々な症状と「何もできない」状態
うつ病とは？
うつ病は、脳の不調によって落ち込みなどの症状が続く状態を指します。主に脳内物質であるセロトニンの不足が背景にあると考えられています。うつ病の症状は幅広く、生活に大きな影響を及ぼします。
主な症状
心の症状：落ち込み・意欲の低下・不安・集中力の低下
体の症状：不眠・疲れやすさ・吐き気・めまいなどの自律神経症状
行動の変化：人を避ける・声が小さくなるなど
うつ病で「何もできなくなる」こともある
症状が重くなると、日常生活に必要なことすら困難になることがあります。
うつ病でできなくなることの例
仕事や勉強：意欲低下や集中力の低下によりミスが増える
対人交流：会話が難しくなり、罪悪感を感じて孤立しがち
日常生活：基本的な家事や自己管理ができなくなる
「何もできない」状態になると、自分を責めてしまいがちですが、回復には時間がかかることを理解することが大切です。
2. うつ病で何もできないときの過ごし方4つ
① 何もしない
焦って何かしようとすると、自分を責める悪循環に陥りやすくなります。そのため、何もできないのであれば、何もしないことを受け入れることが大切です。
ポイント
「何もできない」状態を受け入れる
無理に何かをしようとせず、そのままの自分を認める
「できない自分」を責めることをやめる
「こうすべき」と考える「べき思考」が強い人ほど、自分を責めやすい傾向があります。べき思考は一見正しいことのように思えますが、実際には自己攻撃につながり、症状を悪化させる要因になります。
② 休養する
うつ病の治療において、適切に休養をとることは非常に重要です。
ポイント
休むことこそが治療であると理解する
頭を休ませることを意識する
罪悪感を持たずに、休養に専念する
「何もできない」という不安や罪悪感が強いと、休養すること自体が難しくなります。しかし、しっかりと休むことができれば、それだけで治療として十分な行動をとれているのです。
③ 考えない
うつ病のときは、過去のことを繰り返し考えてしまう「反芻思考（はんすうしこう）」に陥りやすくなります。
ポイント
反芻思考は自己攻撃にすぎないと理解する
考えすぎが休養の妨げになることを意識する
何か別のことに集中して、思考を切り替える
反芻思考が続くと、ストレスが増し、うつ病の悪化を招くことがあります。特に発達障害（ASD）の傾向がある人は、この状態に陥りやすいため、意識して考えすぎない工夫をすることが大切です。
④ 無理のない範囲で楽しむ
うつ病のときに「何かを楽しむ」ことは難しいですが、ほんのわずかでも楽しいと感じることができる活動を取り入れると、気持ちが軽くなることがあります。
ポイント
無理のない範囲で好きなことをする
例えば、音楽を聴く・好きな動画を見る・短時間の散歩をする
楽しいと感じなくても、少しでも気がまぎれることを探す
まとめ
うつ病で「何もできない」と感じるときは、無理に何かをしようとせず、まずはその状態を受け入れることが大切です。
過ごし方の4つのポイント
何もしない：自己攻撃をやめて、今の自分を受け入れる
休養する：頭を休ませることを意識し、罪悪感を持たない
考えない：反芻思考に注意し、考えすぎないよう工夫する
無理のない範囲で楽しむ：わずかでも気がまぎれることを見つける
うつ病の回復には時間がかかりますが、焦らず、少しずつできることを増やしていくことが大切です。自分を責めず、優しく受け入れることを意識しながら、できる範囲で適切なセルフケアを心がけていきましょう。
