〜「自分を責めすぎず、人のせいにしすぎず」生きていくために〜
1. はじめに：「うつ」と「他人のせいにするクセ」
うつ病は、気分が落ち込んだり、やる気が出なくなったりする状態が長く続く病気です。脳の中の「セロトニン」という物質が足りなくなることが一因とされており、ストレスも大きく関係しています。
私たちはストレスを感じたとき、「自分のせいかも…」「あの人のせいだ！」と、原因をどこかに求めたくなります。特に、うまくいかない時に「誰かのせいにする」ことを「他責思考（たせきしこう）」言います。
他責思考は、一時的には気持ちが楽になることもあります。でも、それが続くと、人間関係が悪くなったり、組織の雰囲気がギスギスしたりして、かえってストレスが増えてしまうこともあるのです。
2. 「自責・他責・無責」ってなに？
ここで、よく話題に上がる3つの考え方を整理してみましょう。
自責：なんでも自分のせいだと思ってしまう
他責：なんでも他人のせいにしてしまう
無責：誰も責めず、ただ「起きたこと」として受け止める
自分を責めすぎると、心がすり減ってしまいます。逆に、他人ばかり責めていると、周りとの関係がうまくいかなくなります。
どちらもバランスが大切ですが、目指したいのは「無責」――つまり、誰も責めずに、どうすれば次はうまくできるかを考える姿勢です。
3. 他人を責めないでストレスに対処するには？
では、「他責思考」に頼らずにストレスをやわらげるには、どうすればいいのでしょうか？
それには、「自分で自分のストレスをうまく癒す力」が大切です。
● ストレスを上手に発散する
ストレスがたまるのは自然なこと。でも、それをためこまずに、うまく発散することが大事です。
たとえば↓↓
軽い運動や散歩
音楽や趣味を楽しむ
深呼吸やストレッチをする
気の合う人と話す
など、人によって合う方法があるので、いろいろ試しながら、自分の方法を見つけていきましょう。
● 環境を見直してみる
もし、仕事や人間関係など「どうしてもストレスが強い場所」があるなら、思い切って環境を変えることも一つの方法です。転職や部署の移動を考えてみるのもいいでしょう。
4. 考え方のクセを変える
私たちの「考え方のクセ」がストレスを生み出してしまうこともあります。たとえば、何かミスをしたときに「自分はダメだ…」と極端に落ち込んでしまう人もいます。
そんなときは、「本当に全部自分のせい？」と立ち止まって考えてみましょう。
● アファメーション（前向きな言葉）
「私はちゃんとやっている」「できるところからでいい」など、自分を励ます言葉を口に出してみるのも効果があります。
5. 人間関係と「自分の軸」を大切に
● 無理な人間関係は見直す
どうしてもつらい相手がいるなら、その人と距離を取ることを考えてもいいかもしれません。
我慢ばかりせず、「アサーション（自分の気持ちを伝えるコミュニケーション）」を身につけるのもおすすめです。
● 自分の軸を持つ
「何を大切に生きたいか」「どんな人でいたいか」――そんな“自分の軸”がはっきりしていると、ストレスに強くなります。「人のせいにしないで生きる」というのも、立派な軸のひとつです。
6. 体のケアも忘れずに
心と体はつながっています。ストレスに負けないためには、体を整えることも大切です。
睡眠時間をしっかりとる
食べすぎ・飲みすぎを控える
適度な運動を習慣にする
規則正しい生活を心がける
疲れやすいと、気持ちも落ち込みやすくなります。心の元気は、体からも作られるのです。
7. まとめ：「人を責めない、でも自分も責めすぎない」
うつ病のリスクを下げるためには、「人を責めないこと」も、「自分を責めすぎないこと」も、どちらも大切です。
たとえ少しだけでも、毎日自分の心と体をケアしてあげることで、ストレスに強くなり、他人に頼らない心の回復力が育っていきます。
自分自身の健康のために、少しずつ、でも確実に。
他責に頼らず、自分の力で心を整えていく生き方を、今から始めてみませんか？
