うつ病になりやすい5つの癖とその対策
うつ病は、脳の不調として知られる精神疾患ですが、その背景には強いストレスが関与することが多くあります。特に、日常生活の中で無意識に繰り返している「癖」が、知らず知らずのうちにストレスを蓄積させ、うつ病の発症や再発のリスクを高めてしまうことがあるのです。
この記事では「うつ病になりやすい5つの癖」と、それに対する具体的な対策について解説していきます。ご自身や身近な方の心の健康を守るヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
うつ病とストレス、そして「癖」の関係
うつ病とは、気分の落ち込みや意欲の低下が長く続く精神疾患であり、脳内の神経伝達物質、特にセロトニンの不足が関係していると考えられています。しかし、近年ではそれに加えて、「ストレス」の影響が非常に大きいこともわかってきています。
ストレスが蓄積すると、脳の働きや心の状態に悪影響を及ぼしやすくなり、それがうつ病の引き金となることがあります。したがって、ストレスを上手にコントロールする「ストレスマネジメント」が、うつ病の予防や再発防止において重要な鍵を握っているのです。
ストレス対策の基本例
・適切なストレス発散方法の実践
・思考や対人関係における癖の見直し
・過度な負荷がかからないような環境の調整
中でも、「ストレスをため込みやすい癖」があると、慢性的にストレスが増加し、うつ病のリスクが高まってしまいます。では、具体的にどのような癖が関係するのでしょうか。
うつ病になりやすい5つの癖とその対策
1. 考えすぎる（反芻思考）
何度も同じことを頭の中で繰り返し考えてしまう「反芻（はんすう）思考」は、心に大きな負担をかける癖のひとつです。特に過去の出来事や未来への不安をぐるぐると考え続けることで、脳が休まらず、ストレスが増してしまいます。
対策
反芻思考に気づいたら、まずは意識的に別の行動に切り替えてみましょう。例えば、軽い運動や掃除、外の景色を眺めるなど、頭ではなく身体を使う行動がおすすめです。思考の悪循環を断ち切ることで、徐々に心の疲れも軽減していきます。
2. 人に我慢しすぎる
他人の気持ちを優先し、自分の意見を抑え込んでしまう癖も、ストレスの大きな原因になります。「言わないこと」は礼儀の場合もありますが、「言えないこと」が常態化すると、対人関係のたびにストレスが蓄積しやすくなります。
対策
大切なのは、相手を尊重しつつ、自分の意見を適切に伝える「アサーション（自己主張）」の練習です。初めは難しく感じるかもしれませんが、小さな主張から始めて、少しずつ自己表現のバランスを整えていくことが、ストレス軽減に役立ちます。
3. ストレスを発散しない
ストレスは誰にでも自然に生じるものです。しかし、これをため込んでしまうと心身に悪影響が及び、うつ病のリスクが高まってしまいます。現代では「忙しさ」や「発散法が見つからない」といった理由から、ストレスをうまく処理できない人も多く見られます。
対策
まずは、自分にとってのストレス発散法を見つけることから始めましょう。ウォーキングや音楽、趣味など、短時間でもリフレッシュできる方法を複数持っておくと効果的です。また、過食や過度な飲酒など、長期的に心身に悪影響を及ぼす方法からは、なるべく距離を取ることが大切です。
4. 完全主義に陥る
「完璧でなければ意味がない」「中途半端は許せない」といった思考は、自分に過剰なプレッシャーをかけてしまう癖です。このような完全主義は、自分の努力を認めることが難しくなり、疲弊感や自己否定感につながりやすくなります。
対策
まず、自分の思考の癖に気づくことが大切です。「〇〇すべき」「全て成功しなければ意味がない」と感じた時に、「本当にそうだろうか？」と一歩引いて考えてみましょう。白か黒かではなく、「グレー」や「ほどほど」を認める練習を重ねることで、心の負担は軽くなっていきます。
5. 自分を責めすぎる
失敗やトラブルが起きたときに、過度に自分を責めてしまう癖も、うつ病と深く関わっています。本来、自分の行動を省みることは大切ですが、限度を超えてしまうと、自尊心を損ない、心の健康を害することになります。
対策
「何でも自分が悪い」と感じたときには、その思考に対して「証拠はあるだろうか？」と自問してみましょう。現実的な視点で物事を見直すことで、過度な自責から少し距離を取ることができます。可能であれば、信頼できる人に気持ちを話すことも、自分の考えを整理するうえで有効です。
まとめ 「癖に気づくことが最初の一歩」
今回は、「うつ病になりやすい癖」について5つ取り上げ、その影響と対策についてお話ししました。
1. 考えすぎる（反芻思考）
2. 人に我慢しすぎる
3. ストレスを発散しない
4. 完全主義に陥る
5. 自分を責めすぎる
これらの癖は、いずれも日常の中で無意識に繰り返されやすいものであり、放っておくと心の健康に大きな影響を及ぼします。まずは「気づくこと」が、改善への大きな一歩です。
癖は一朝一夕で直るものではありませんが、少しずつ見直していくことで、確実にストレスとの付き合い方を変えていくことができます。心のケアは、自分を大切にすることから始まります。無理をせず、自分のペースで癖と向き合ってみてください。
