2025/04/13

うつ病のときに避けたい5つのこと

記事

―焦りが招く落とし穴とその対策―

うつ病の治療には、どうしても時間がかかるものです。少しずつ良くなっているように思えたかと思えば、また気分が沈み、焦りや不安が募る――そんな波を経験する方も少なくありません。焦る気持ちは自然なことですが、時にその焦りが逆効果となり、症状を悪化させてしまうこともあります。

本記事では、うつ病の治療中に「やってはいけない5つのこと」と、その背景にある心理、具体的な対策について丁寧に解説します。

うつ病とは？：こころと体の深い不調

うつ病とは、単なる「気の持ちよう」ではなく、脳内の神経伝達物質、特にセロトニンなどの不足が関係するとされる“脳の不調”です。主な治療法としては、休養、薬物療法、精神療法の三本柱があります。

主な症状

こころの症状：落ち込み、意欲の低下、不安、集中力の低下など。
からだの症状：不眠、倦怠感、自律神経の乱れ（動悸や胃の不調など）。
行動の変化：人と関わるのが億劫になったり、声が小さくなるなど外から見てもわかる変化。

治療の3段階

急性期：症状が重く、休養が最優先。
回復期：体調が徐々に改善。無理のないリハビリが始まる。
再発予防期：社会復帰を進めながら、再発を防ぐ。

うつ病は、一直線に良くなることは少なく、「良くなった」と思った矢先に後戻りすることもあります。この回復の波の中で、不安や焦りが大きくなり、それが時に治療の妨げとなってしまうのです。

焦りは逆効果：うつ病治療の落とし穴

うつ病の治療中には、「早く治したい」「元の生活に戻りたい」という思いから焦ってしまうことがあります。しかし、うつ病の背景にはストレス反応だけでなく、脳機能の調整異常があります。だからこそ、時間が必要なのです。

焦りはしばしば、「早く元気になろうとする行動」を引き出しますが、その行動が結果として悪化の原因になってしまうことがあります。

うつ病のときやってはいけない5つのこと

1．考えすぎる

うつ病になると、「このままでいいのか」「なぜ自分はこうなったのか」と、繰り返し考えてしまう傾向があります。これは「反芻（はんすう）思考」と呼ばれ、脳内で同じ思考がぐるぐる回り続け、気分をさらに落ち込ませてしまいます。

対策

反芻思考を「悪い癖」と認識する。
考えすぎそうになったら、意識的に別のことに集中する（軽い運動や読書、音楽など）。
「考えること＝努力」と錯覚せず、あくまで不安の副産物であると認識する。

2．薬を自己判断でやめる

「もう治った気がする」「副作用がつらい」などの理由から、自己判断で薬を中断してしまう人も少なくありません。しかし、薬の効果は緩やかに現れるため、やめてからしばらくして症状が再燃することが多く、非常に危険です。

よくある理由

薬が効いている実感がない。
副作用がつらい。
薬を飲んでいること自体が「病気だと認めている」ようで辛い。

対策

主治医としっかり相談しながら調整を進める。
薬に対する葛藤は、「うつ病をどう受け止めるか」という心理的課題が背景にあることが多い。必要であれば心理的なサポートも活用する。

3．無理をする

「早く元通りの生活を取り戻したい」と焦るあまり、まだ体調が整っていないのに仕事を再開したり、生活のペースを急激に上げてしまう人がいます。しかし、これは症状の再悪化や治療の長期化を招く危険な行為です。

無理の例

一気に家事や外出を増やす。
職場復帰を急ぐ。
薬を減らそうとする。

対策

「今日はできたこと」に目を向ける。
焦りの背景にある不安を受け止めつつも、一歩距離を置いて冷静に行動する。
無理をした翌日にガクッと調子が崩れるサインを見逃さず、そこから学ぶ。

4．人と比べる

SNSや職場の同僚、友人など、周囲と自分を比べてしまい、「自分だけが取り残されている」と感じてしまうことがあります。特に症状が改善してくる回復期には、人との比較が強まりがちです。

よくある比較

うつ病にならずに活躍している同僚との比較。
SNSで充実した生活を送っている他者の投稿。
「病気にならなかった自分」との比較。

対策

他者との比較をやめ、自分の中での「小さな改善」に注目する。
情報の取り入れ方を見直し、煽るようなSNSや人物との距離をとる。
自分なりの「これからの生き方」を再確認する。

5．生活習慣を乱す

うつ病の改善には、「生活リズムの安定」が非常に重要です。しかし、不安や焦りが強くなると、夜ふかしや食事の偏り、アルコールの過剰摂取といった生活習慣の乱れが起きやすくなります。

生活の乱れがもたらす悪影響

睡眠の質の低下により、気分の安定が崩れる。
飲酒や過食が一時的な逃避となり、結果として悪化。
慢性化や再発リスクが高まる。

対策

就寝・起床時間をなるべく一定に保つ。
夜はリラックスできる時間を意識的に設ける（入浴・ストレッチ・呼吸法など）。
長期的に悪影響となる習慣は、少しずつでも見直していく。

おわりに：うつ病とともに歩むという姿勢

うつ病は、目に見えない病気であるだけに、周囲からの理解を得づらく、自分自身を責めてしまいやすい病でもあります。しかし、うつ病は「治す」というより「整えていく」病です。焦らず、少しずつ、自分のペースで回復していくことが大切です。

本記事で紹介した「やってはいけない5つのこと」は、すべてに共通して「不安や焦りに飲み込まれた行動」である点が特徴です。その感情を否定せず、認めたうえで距離をとる――その姿勢こそが、うつ病と上手に向き合う第一歩となるでしょう。